24 bästa Whole30-snackidéer och enkla recept att prova
Hoppa till:
- Innan du provar Whole30
- Vad gör ett bra Whole30-mellanmål?
- Hela 30 snacksidéer
Hört om Hel30 diet och funderar på att ge det en virvel? Det är en bra idé att lära dig så mycket som möjligt om denna matplan innan du dyker in.
Enligt data från Cleveland Clinic, Whole30 är en eliminationsdiet - i 30 dagar skär du helt bort mejeriprodukter, spannmål, bönor, socker, alkohol och många andra livsmedel. Du ökar ditt intag av vissa näringstäta hela livsmedel istället. Poängen med Whole30 är att återställa ditt system — du blir av med mat som du kan vara känslig eller allergisk mot (som laktos eller gluten), återinför dem sedan långsamt i din kost och se hur din kropp reagerar. Det är inte avsett för viktminskning, även om du kan tappa några kilo på det.
Innan du provar Whole30
Liksom många dieter är det kontroversiellt. "Även om det kan vara bra att eliminera alkohol, konstgjorda sötningsmedel, tillsatt socker och livsmedelstillsatser, finns det nackdelar med denna diet", säger Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN
, grundare av 360Girls&Women och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. "Det finns inga vetenskapliga bevis för att stödja dess påståenden. Det är restriktivt och skär bort flera livsmedelsgrupper och livsmedel som fullkorn och baljväxter. Detta är ett bekymmer, eftersom forskning stödjer detta högt fiberinnehåll och näringstäta livsmedel minskar risken för cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.”Viktminskning, hälsa och kroppsuppfattning är komplexa ämnen — innan du bestämmer dig för att gå på denna diet, inbjuder vi dig att få ett bredare perspektiv genom att läsa vår utforskning av riskerna med kostkultur.
Som sagt, en eliminationsdiet som Whole30 är bara tänkt att göras under en kort tidsperiod. “Jag rekommenderar inte Whole30-dieten till mina kunder för att förbättra hälsan, säger jag Cate Ward, PhD, RD, en vetenskapsman och dietist i San Francisco, CA. "Fokusera på att införliva fler hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, intakta spannmål, nötter, frön och baljväxter, utan att nödvändigtvis eliminera alla halvfabrikat, kan göra denna typ av kostförändring mycket mer hållbar på lång sikt.”
Det finns vissa människor som också borde undvika Whole30. Enligt data från National Academy of Sports Medicine bör de med en historia av störd ätande inte prova dieten, eftersom den är så begränsad i omfattning. Och för alla, "Efter att ha följt en restriktiv plan kan du ofta sluta känna allt-eller-inget med mat", säger Laura Silver, MS, RD, grundare av Silver Street Nutrition i Brooklyn, NY. "Du pendlar mellan att vara 'riktigt bra' genom att följa matreglerna och 'riktigt dålig' för att bryta mot dem. Ingen av dessa ytterligheter känns bra fysiskt eller mentalt.”
En eliminationsdiet är tänkt att vara kortsiktig. Och det är smart att prata med din vårdgivare för att få klartecken innan du börjar. "Om du vill genomgå en eliminationsdiet för att hitta triggers eller andra matsmältningsproblem, följ upp med din läkare eller en registrerad dietist", säger Anderson-Haynes.
Vad gör ett bra Whole30-mellanmål?
Om du insisterar på att ge det ett försök måste du fortsätta att tanka, eftersom eliminationsdieter kan tappa din energi snabbt. Du kan inte äta bearbetade saker som popcorn eller potatischips, men det finns hälsosamma alternativ.
"Om du försöker undvika vissa livsmedelsgrupper som liknar dem i Whole30-dieten på grund av etablerade hälso- eller medicinska skäl, ett exempel på ett mättande mellanmål skulle vara vispad salta avokado sprida med rostade grönsaker eller en näve osaltade nötter, torkad frukt eller en hemmagjord frö- och fruktbar”, säger Anderson-Haynes.
Jättemånga. Du kan inte ha: Socker av något slag, och inga riktiga eller konstgjorda sötningsmedel. Du måste hoppa över mejeriprodukter, spannmål, glutenbaljväxter, förutom ärtor och gröna bönor, samt all mat som innehåller karragenan (en tillsats i vissa mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter) och sulfiter. Dessutom finns det ingen alkohol.
Whole30:s meny är supersmal och kan därför vara tuff. Du är bara tillåten: obearbetat kött som nötkött, fläsk, kyckling och kalkon. Alla typer av skaldjur. Alla typer av frukt och alla typer av grönsaker. Oliv, kokos eller avokadooljor. Mest nötter, frön och nötsmör. Vinäger (men ingen maltvinäger). Svart kaffe. Botaniska extrakt. Jodiserat salt, örter, kryddor och kokosnötsaminosyror för att smaksätta din mat.
Att försöka planera ut hälsosamma mellanmål med en strikt kostplan som Whole 30 är knepigt – men vi gjorde jobbet åt dig. Läs vidare för olika snacks du kan ha om du är godkänd för att prova Whole30.
Hela 30 snacksidéer
Vi har enkla grab-and-go-alternativ samt länkar till hälsosamma receptbaserade val. Och du behöver inte följa matplanen Whole30 för att njuta av dessa.
Guacamole
Perfekt guacamole börjar med perfekt mogen avokado. Om de inte är riktigt mogna ännu, gör det susen att lägga dem i en papperspåse med ett äpple. Se till att rulla toppen av papperspåsen stängd och håll den i rumstemperatur. Avokadon ska vara märkbart mjukare på 12 timmar.
När det kommer till konsistens: Om du mosar ihop allt för hand kan du behålla några bitar, men om du föredrar slät guac är matberedaren rätt alternativ. Om du bara vill ha lite konsistens, prova att pulsera blandningen och kontrollera ofta för att se till att den inte blir för slät.
HÄMTA RECEPTET
Granola
Granola kan vara ett hälsosamt, smaskigt sätt att fylla på för dagen. Det här receptet från våra vänner på Delish använder mandel, pekannötter, torkade tranbär, osötad kokos och massor av frön: pumpa, lin, solros och sesam – plus några kryddor. För att göra det Whole30, eliminera honungen.
HÄMTA RECEPTET
Luftstekt hamburgare
Poppa en färdig nötburgare fylld med lök i din fritös och få en snabb proteinboost. Toppa den med pickles och tomater.
Kollagen smoothie
Skådespelerskan Jennifer Garner svär enligt uppgift vid sin "Be Well Smoothie", som är full av bär. För att behålla det Whole30, se till att mandelmjölken inte innehåller karragenan och att mandelsmöret är osötat.
HÄMTA RECEPTET
Prosciutto med melon
Det är en klassisk rätt, lämplig för mellanmål. Skiva en cantaloupe och slå in skivorna i parmaskinka.
Kalifornien sushi bites
Detta snabba och enkla mellanmål från Delish, där gurka och krabbakött står i centrum, är lika läckert som din favoritversion för takeout. Sub i en Whole30-kompatibel majonnäs, som en gjord med avokadoolja.
HÄMTA RECEPTET
Hårdkokta ägg
Du kommer att se så många metoder online, men vår hjälper dig att få dem rätt, varje gång.
HÄMTA RECEPTET
Air-fryer squash soppa
Soppa är ett underbart, mättande, mysigt mellanmål. Vår version är särskilt tillfredsställande, plus att den är enkel att göra i din air-fryer!
Oliver och mandel
En vinnande kombination du kanske aldrig har provat! Kontrollera att oliverna du väljer är glutenfria.
Bruschetta-fyllda avokado
Fyll en avokado och voilà! Du har ett mellanmål. (Detta gör också en mättande måltid.) Balsamicoglasyrer innehåller ibland sötningsmedel, så hoppa över det för att hålla det Whole30-kompatibelt.
HÄMTA RECEPTET
Äpplen och avokado
Slå sönder en fjärdedel av en avokado och tillsätt en åttondel tesked wasabipulver plus en nypa salt och fördela på ett skivat äpple. Äpplet tillför friskhet och tillfredsställande crunch; avokadon serverar mättande, hälsosamma fetter; wasabin tillför en kraftfull värme och smak; och en nypa salt förstärker ingrediensernas naturliga smaker.
Sallad med gröna bönor
Om du har några överblivna kokta gröna bönor, prova att göra detta knapriga mellanmål: Kombinera 2 matskedar torkade tranbär med två matskedar rostade pepitas, en kopp av de överblivna bönorna och ringla över olivolja.
Chiapudding
Använd ditt val av Whole30-kompatibel växtbaserad mjölk (som cashew- eller mandelmjölk), chiafrön, en Medjool dejt och kryddor som kanel. Blanda mjölken och dadeln tills den är slät och häll sedan mjölken, chiafrön och kryddorna i en burk. Låt stå i kylen några timmar eller över natten. Chiafröna expanderar, suger upp mjölken och gör blandningen tjock. Toppa med din favoritfrukt.
Cashewsmör och bananskivor
Sprid eller doppa iväg till ditt hjärtas lust. För en extra smakupplevelse, prova att röra i en eller två teskedar osötat kakaopulver.
Snackbräda
Fyll en skärbräda med skivade äpplen, vindruvor, bär, skivad paprika, morötter och andra säsongens frukter och grönsaker. Dips du kan använda inkluderar Whole30-kompatibel hummus (gjord med något annat än kikärter - försök att göra din egen med blomkål istället), ranch eller grön gudinna dressing.
Bakad sötpotatis
Toppa din potatis med salsa för ett nytt smakäventyr. Detta är ett särskilt snabbt mellanmål om du mikrovågsugnar sötpotatisen. Med vårt recept hoppar du bara över fetaosten och de svarta bönorna för att göra den Whole30-godkänd.
HÄMTA RECEPTET
Pistasch, torkad aprikos och russin spårmix
Packa ihop en blandning av dessa nötter och torkad frukt för en energikick! Trailmixen är ett bekvämt mellanmål att ha i en stor burk och sedan portionera ut i en behållare för bilturer eller vandringar.
Grönt äpple med mandelsmör
Eftersom jordnötter/jordnötssmör inte är tillåtna på Whole 30, byter du upp din nötsmör kan ge äpplen en smakrik ny twist. Testa att strö över kanel också.
Sallads- och saltgurka wraps
Ett enkelt, syrligt och välsmakande mellanmål: Slå bara in dina pickles i sallad och knacka iväg!
Frysta druvor
Tvätta en massa druvor och förvara i frysen för en kall, uppfriskande behandling som kan tillfredsställa din sötsug naturligt.
Banan och bär kopp
Blanda bananskivor med hallon, jordgubbar och björnbär – det blir en utsökt frukost också.
Stek grönsaker med kokosolja
Prova en hungerdödande hälsosam blandning av röd salig potatis, röd, grön och gul paprika, salladslök, tomat och squash och fräs i kokosolja – paprikan ger en hint av sötma som verkligen kommer att komplettera rätten.
Skaldjursprovtagare
Färsk stekt torsk och räka, och ångkokare med klargjort smör (som inte har några fasta mjölkämnen) – total himmel. Ja, det här är en måltid — men resterna kan vara ett mellanmål!
Läckert dekadenta pommes frites
För en riktig njutning (och du förtjänar en): Skär rostad potatis i tjocka klyftor och luftstek dem tills de är gyllenbruna.
Bidragande författare
Lisa är en internationellt etablerad hälsoskribent vars poäng inkluderar Good Housekeeping, Prevention, Men's Health, Oprah Daily, Woman's Day, Elle, Cosmopolitan, Harper's Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle och Sjutton. Hon är författare till åtta bästsäljande böcker, inklusive The Essentials of Theatre.
Direktör för näringslabbet
Stefani (hon/hon) är en registrerad dietist, en NASM-certifierad personlig tränare och chef för Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, där hon sköter allt näringsrelaterat innehåll, testning och utvärdering. Hon har en kandidatexamen i näringsvetenskap från Pennsylvania State University och en magisterexamen i klinisk nutrition från NYU. Hon är också Bra hushållning personal på fitness- och träningsexpert. Stefani är dedikerad till att förse läsarna med evidensbaserat innehåll för att uppmuntra informerade matval och hälsosamt liv. Hon är en ivrig CrossFitter och en passionerad hemkock som älskar att umgås med sin stora passa grekisk familj.