Psyllium Husk: Hälsofördelar, biverkningar och mer
Hoppa till:
- Vad är psylliumskal?
- Hälsofördelar
- FAQ
Så mycket som vi kanske försöker göra alla rätt saker för att hålla vår kropp frisk och stark - flytta den regelbundet, sover gott, att veta hur man hanterar stress och äta en balanserad kost - det är ingen liten uppgift, och det är normalt att man hamnar lite ibland.
Kosten kan vara särskilt svår för vissa människor, och om du får i dig alla viktiga vitaminer och mineraler som din kropp behöver bo bra är ett område du kämpar med, du är inte ensam, särskilt när det kommer till fiber: Endast 7 % av vuxna når deras dagliga fibermål (25 g för kvinnor och 31 g för män i åldrarna 31-50), enligt en stor studie av forskare vid Texas Woman's University. Fiber spelar roll i allt från smidig matsmältning till blodsockerreglering, så du vill definitivt sikta på att få i dig tillräckligt.
Du kan göra en medveten ansträngning för att ladda på mer fiberfylld mat som frukt och grönsaker, bönor, nötter och fullkorn, men vissa människor kan ha nytta av lite experthjälp från en läkare, dietist eller nutritionist - och bli inte förvånad om de råder dig att ta ett lustigt klingande kosttillskott som heter
psylliumskal för att öka ditt fiberintag."Psyllium kan vara till hjälp för personer som föredrar ett naturligt tillvägagångssätt för att förbättra sin hälsa, särskilt om de har förstoppning, högt kolesterol eller diabetes," säger Amy Richter, R.D.N., eftersom fiber är avgörande för att hantera dessa problem och förhållanden.
Här är allt du behöver veta om psyllium husk, hälsovärldens livligaste nya kosttillskott.
Vad är psylliumskal?
Psyllium är en typ av fiber som härrör från en buske - därav där "skalet" kommer in när vi pratar om tilläggsformuläret — och du kan hitta det på hälsobutiker, apotek och online som hela skal, pulver och kapslar. Pulver kan blandas i vatten, juice eller andra vätskor, Richter. Under tiden kan helt psylliumskal användas som ingrediens och fungerar bäst för att göra bröd på grund av deras konsistens, Franziska Spritzler, R.D., en registrerad dietist och certifierad diabetespedagog lägger till. För dem som hellre vill svälja ett piller och bli klara med det, eller som inte gillar smaken eller konsistensen av psyllium, säger Richter att kapslar är ett bekvämt alternativ.
Redaktörens anmärkning: Se alltid till att rådgöra med en läkare eller dietist innan du introducerar ett nytt tillskott, såsom psylliumskal, i din dagliga regim.
När du väljer någon typ av tillägg, "Det är verkligen viktigt att leta efter produkter som har testats av tredje part av en grupp som t.ex. NSF, USP, eller ConsumerLab.com — detta betyder att produkten har testats för att bekräfta att den innehåller den specificerade mängden psyllium och är fri från eller har acceptabla nivåer av föroreningar." förklarar Jennifer Lefton, R.D.N., en registrerad dietist nutritionist och certifierad nutrition support clinician
Hälsofördelar
Det kan sänka kolesterolnivåerna.
"Psyllium är som en liten kvast i matsmältningssystemet, som sopar upp kolesterol i kosten och för ut det ur kroppen. Detta tvingar din kropp att använda kolesterol i blodet för att ersätta det som går förlorat, vilket effektivt sänker de totala nivåerna”, förklarar Richter. En metaanalys från 2018 i American Journal of Clinical Nutrition tyder på att kostfibrer som psylliumskal kan minska det "dåliga" LDL-kolesterolet och hjälpa till att förebygga risk för hjärt-kärlsjukdomar i samband med åderförkalkning (förtjockning eller förhårdnad av artärerna hos hjärtat).
Det kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
Studier har visat att psylliumskal kan ha förmågan att hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer som har högt blodtryck, säger Richter. Detta är vettigt, eftersom fiber i allmänhet har visats att ha en liten blodtryckssänkande effekt. Att hålla koll på blodtrycket är viktigt eftersom högt blodtryck är en av riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Det kan förbättra din matsmältningshälsa.
För dem med diarré och förstoppning kan psylliumskal i en eller annan form bara göra susen. "En av anledningarna till att psylliumskal är så bra för dig är att det innehåller mycket en speciell typ av lösliga fibrer som [är] ganska trögflytande, vilket betyder att det bildar en gel i matsmältningskanalen." förklarar Desiree Nielsen, R.D., författare till Bra för magen. "Psyllium har förmågan att binda lös avföring och öka mängden vatten i avföringen, vilket hjälper till att göra dem lättare att passera." Som en extra bonus är psyllium inte särskilt jäsbart i tarm, vilket betyder att det är mindre sannolikt att bidra till gaser och uppblåsthet, "vilket är super användbart för dem med matsmältningsproblem som irritabel tarmsyndrom [IBS] och förstoppning," Nielsen lägger till. Vetenskapen håller med: Studier visar att tillskott av psylliumskal är effektivt förbättrar förstoppning och behandling av IBS.
Det kan hjälpa till att hantera blodsockernivåerna.
Psyllium har visats för att vara en framgångsrik intervention bland diabetespatienter - det saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater för att förhindra toppar i blodsockernivån efter måltider, säger Richter. "Lösliga fibrer hjälper också till att bromsa rörelsen av näringsämnen i matsmältningskanalen, vilket verkar ha några olika fördelar, som att öka känsla av mättnad och sakta ner hastigheten med vilken blodsockret stiger - vilket båda kan vara till hjälp för dem med typ två-diabetes, säger Nielsen. lägger till.
FAQ
På senare tid har folk hänvisat till tillägget som "den stackars mannens Ozempic", men det finns inte tillräckligt med information för att backa upp någon specifik korrelation mellan psyllium och viktminskning. Faktiskt, en färsk metaanalys från 2020 stater att den "inte hittade någon signifikant effekt av psylliumtillskott på kroppsvikten." Däremot säger Nielsen fibrer som psyllium kan orsaka fyllighetskänsla, vilket kan hjälpa till med portionskontroll om att tappa några kilo är en av din hälsa mål.
Biverkningarna av att ta för mycket psyllium är milda och kan inkludera gaser, uppblåsthet och bukbesvär, säger experter. "Att börja långsamt med mindre mängder psyllium och gradvis öka kan hjälpa till att minimera biverkningar", säger Lefton. Alla experter vi pratade med var överens om detta speciella proffstips för att minimera eventuella biverkningar: Drick alltid en glas vatten per tesked psyllium, eftersom att inte vara hydrerad nog kan orsaka förstoppning eller göra det värre
Alla är olika, så "doser bör individualiseras och diskuteras med din vårdgivare innan du tar några tillskott", säger Lefton. Typisk daglig dos för hel psylliumskal eller psylliumskalpulver är vanligtvis en till tre teskedar per dag, säger Spritzler, och din läkare eller dietist kan rekommendera att börja med en liten mängd av en tesked och gradvis öka beroende på hur din kropp reagerar.
Medan vissa kan behöva psyllium varje dag, kommer andra att behöva det för bara några dagar, säger Lefton. Om du behöver ta det dagligen säger Spritzler att det är okej att göra det om inte din vårdgivare säger något annat. När det gäller tid på dygnet, "det finns ingen "bästa" tid på dagen att ta psyllium. Det handlar mer om vad som passar din rutin och hur din kropp reagerar”, säger Richter. "Nyckeln är konsistens och att se till att du dricker mycket vätska."
De med tarmobstruktioner, svår förstoppning eller en historia av svårigheter att svälja bör undvika att ta psyllium, säger Richter. Det rekommenderas inte heller under uppblossande gastrointestinala tillstånd som ulcerös kolit och Crohns sjukdom, tillägger hon, och alla på mediciner som kan interagera med psyllium, såsom vissa diabetes- eller hjärtmediciner, bör du rådfråga sin läkare innan du tar Det. Personer med tjocktarms- eller rektalcancer bör också rådfråga sin läkare innan de tar psyllium, säger Lefton. Slutligen rekommenderar Nielsen att de som tar medicin lämnar ett gap på två timmar mellan att ta psyllium och andra mediciner "för att undvika bindning av medicin."
Redaktionell intern
Lilli (hon/hon) är redaktionspraktikant på Bra hushållning och en senior student vid Syracuse University med inriktning mot tidskrifter, nyheter och digital journalistik. När hon inte tittar på de senaste nyheterna och trenderna letar hon efter sin nya favoritglassmak eller drömresmål. Hon har tidigare bevakat nyheter kl The Daily Orange och Aftonsolen och livsstilsinnehåll på Tidningen Fit och Jerk Magazine.
Direktör för näringslabbet
Stefani (hon/hon) är en registrerad dietist, en NASM-certifierad personlig tränare och chef för Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, där hon sköter allt näringsrelaterat innehåll, testning och utvärdering. Hon har en kandidatexamen i näringsvetenskap från Pennsylvania State University och en magisterexamen i klinisk nutrition från NYU. Hon är också Bra hushållning personal på fitness- och träningsexpert. Stefani är dedikerad till att förse läsarna med evidensbaserat innehåll för att uppmuntra informerade matval och hälsosamt liv. Hon är en ivrig CrossFitter och en passionerad hemkock som älskar att umgås med sin stora passa grekisk familj.