Är Sugar dåligt för dig? Sanningen om tillsatt socker

• Socker är inte så illa för dig som du kanske tror. Frukt, grönsaker, mejeriprodukter och andra kolhydrater innehåller naturligt förekommande former.
• USDA och HHS rekommenderar taket som tillsats av socker till 10% av din totala dagliga kalorier, eller cirka 50 gram av en 2000 kaloriintag.
• Se upp för dolda källor tillsatt socker i drycker och förädlade livsmedel.

---

När du är på snabbköpet tittar på livsmedelsmärkningen, kanske du har märkt ett nytt avsnitt på vissa Nutrition Fakta paneler: tillsatt socker. Genom 2021, det ska bli obligatoriskt för företagen att lista hur mycket tillsatt socker i varje produkt, och det är tillräckligt för att du undrar: Är socker verkligen så dåligt för dig?

Tanken att socker är dålig och beroendeframkallande är utan tvekan drottningen av alla dietmyter dessa dagar. För varje näringsämne gör dosen giftet: Äter för lite, och du kommer att stöta på hälsoproblem. Äter för mycket, och du kommer att stöta på hälsoproblem. Medan "moderation" är en trop äldre än telefonboken, det är en viktig nyckel till bättre hälsa så länge du definierar det själv och hålla kontakten med kroppens

mättnads ​​cues.

Anledningen till att socker har blivit samhällets fiende nummer ett under de senaste åren är på grund av där du hittar det: Kraftigt bearbetade livsmedel och drycker. Eftersom det läggs till massor av hälsosamma livsmedel under bearbetning, är det ett av de enklaste näringsämnen för att äta för mycket. Det andra problemet är att tillsats av socker finns ofta i livsmedel som inte gör du känner dig full, men lägger kalorier från socker själv. Konsumerar överskott tillsatt socker är kopplat till hjärtsjukdomar, diabetes, livsstilsrelaterade cancerformer, och även kognitiv försämring.

USA Department of Agriculture (USDA) och US Department of Health and Human Services (HHS) rekommenderarbegränsande tillsats av socker till 10% av din totala dagliga kalorier. På en 2000 kaloriintag, det är 50 gram per dag, men kalori behov varierar individuellt. Om 50 gram låter sträng för dig, American Heart Association rekommenderar att kvinnor förbruka högst 24 gram tillsatt socker per dag, och män stanna under 36 gram tillsatt socker per dag.

FYI: En tesked socker är ungefär lika med 4 gram.

De sockerarter

Eftersom kolhydrater slutligen brytas ned till glukos, den enklaste formen av socker som bränslen våra organ och håller oss vid liv, hittar du socker i nästan alla livsmedel - åtminstone i viss utsträckning. Men det finns två huvudtyper av socker när det gäller livsmedelsmärkning: naturligt förekommande och läggas till.

Vad är naturligt förekommande socker?

Alla kolhydrater innehåller naturligt socker, och du absolut inte bör undvika dem - de är i grönsaker och frukt, trots allt! De inkluderar:

• Fruktos (Fruktsocker): frukt, honung, och rot grönsaker
• Laktos (Mjölksocker): mjölkprodukter
• sackaros (En kombination av glukos och fruktos): kolhydrater av alla typer, inklusive producerar

frukt innehåller ca 15 gram av naturligt förekommande socker i en liten bit (t ex en liten äpple), eller en kopp servering (t.ex. vindruvor). På liknande sätt är ett 8-ounce kopp mjölk kommer att ha omkring 12 gram socker. Men eftersom produkter innehåller också fiber och mejeriprodukter innehåller också protein, dessa verkliga, hälsosamma livsmedel tar mer tid och ansträngning att smälta jämfört med, säg, en läsk med tillsatt socker.

Vad tillsatt socker?

Tillsatt socker är de som bokstavligen får läggas till ett livsmedel, oavsett om det är du lägger till en socker paket (eller sex) till din morgon te eller köpa en te med 26 gram socker redan i flaskan. Typer av tillsats av socker inkluderar fruktjuicekoncentrat, agave nektar, indunstades sockerrörssaften, karamell, maltos, lönnsirap, dextros, tapioka, brunt ris, majs, sorghum, vete, glukossirap, konfektyrsocker, kornmalt, majssirap, melass, turbinado socker, galaktos, och sirap.

Den främsta källan tillsatt socker i USA är drycker, vilket också gör mycket lite i form av mättnad. (När du dricker något sött, som färsk glas selleri juice eller en Coca-Cola, känner du dig fullafterward? Jag gissar inte så mycket) Dessa andra livsmedelskategorier också ofta innehåller tillsatt socker.:

• Sötade spannmålsbaserade produkter, såsom kakor
• Sötad mejeriprodukter och icke-mejeri alternativ, liksom vissa yoghurt
• Sötade livsmedel och drycker med grönsaker eller frukt som bas, som smoothies
• Kryddor, pålägg och sirap, som BBQ-sås

För att göra saken mer förvirrande, vissa produkter sötade med fruktjuice eller fruktpuré kan fortfarande få betecknas som "Utan tillsatt socker"Eftersom de faller under FDA: s definition av 'naturligt förekommande.' Om detta gör att man vill ge upp, frukta inte! Det finns ett antal sätt att skära ned samtidigt äter den mat du älskar. Att medvetet unna dig regelbundet, här är mina bästa tips anpassas från min nya bok, Dressing på sidan (och andra kost Myter krossat):

Hur man äter mindre socker (och fortfarande ha dessert varje dag)

Så nu vet du skillnaden mellan naturligt förekommande socker och tillsatt socker, du vet exakt vad de ska göra, eller hur?! Skojar bara! Det kan vara svårt oavsett vad du äter, så här är en guide för att göra sweet-handla enklare.

Läs etiketten: Den första ingrediensen ska vara en riktig, hel mat-socker med en annan alias, eller socker i sig.

Överväga koncentrerade källor (naturligt förekommande) socker, Där du hittar ofta i buteljerade drycker, som smoothies.

Vet skillnaden mellan snacks kontra behandlar: Om du gillar godis och ditt mål är att äta en riktig höjdare - vad det betyder för dig personligen - avgöra om ett objekt som innehåller tillsatt socker är "värt det" för dig att missa dessert idag. Till exempel vill du verkligen vill ha en super-sötad yoghurt parfait vid frukost i stället för att välja på en brownie efter middagen?

Sikta för cirka 250 kalorier av "dessert" dagligen: Detta kommer att hjälpa dig att hålla sig till det hela "50 g tillsatt socker" -konceptet utan att du känner tacksamhetsskuld till avprickning upp nummer. Naturligtvis, hur mycket och hur ofta du unna är upp till dig, men för bättre hälsa, använder 250 eller mindre som din allmänna lock för en daglig seende

När du är osäker väljer choklad. Choklad i sig är högre i fett och känns lite mer tillfredsställande, så det kan göra det bara lite svårare att överdriva kontra sura eller gummy godis, som är raka socker.

Den bästa desserterna när du är sugen något sött

Dessa är mina go-to favoriter när de söta tand strejker:

• Färdigförpackade glassarEn Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone, eller enkel betjäna Häagen-Dazs cup finns bättre alternativ än att hela badkaret i ditt hem.
• Bulk godis som bara choklad: Duva och Hersheys gör detta bäst. Du kan ha nio Hersheys Kisses för att ge en fullständig servering!
• Cinnamon av något slag: Om det är kryddig, du sakta ner när du går. Stolens Candies Cinnamon Lollypops, Atomic eldklot, och Hot Tamales har alla varit framgångsrika behandla alternativ med klienter.
• Single-serve chokladtäckt frukt: Försök Dianas bananer, Dole Dippers eller liknande föremål från Trader Joe.
• Mint och pepparmynta: Du kommer inte vill förstöra det färska smak av Peppermint Patties eller Andes Thins genom att gå till något annat.
• Mörk choklad - och inte för "antioxidanter" Att få en superrika, specialty mörk choklad från någonstans Fantastisk är lite självbegränsande.