Hur man håller en mat dagbok

• En livsmedels journal är ett inbyggt mindfulness verktyg för att checka in med dig själv om hur du känner dig före, under och efter du äter.
• En ny studie som publiceras i Fetmafann att spåra vad du äter tar mindre än 15 minuter om dagen när du är klar regelbundet.
• Loggning livsmedel kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att informera dina val för framtiden.

---

Låt oss börja med några ärlighet: Att hålla en mat dagbok verkar vara en dra. Klottra på ett anteckningsblock bland vänner - "Var det sju krutonger eller åtta, Karen?" — kan känna sig obekväma efter varje måltid eller mellanmål. Men i verkligheten, logga vad du äter verkligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ta mycket mindre tid än du kanske tror, ​​enligt en ny studie som publiceras i Fetma.

I den första månaden av en viktminskningsprogramTog de 142 deltagarna i genomsnitt 23 minuter per dag för att logga de livsmedel de åt. Genom den sjätte månaden, tog det bara 14,6 minuter. Plus, människor som loggade sin mat minst två gånger om dagen var

mer framgångsrika på att förlora vikt än de som inte gjorde det en gång - och tre gånger per dag ers förlorat mest.

Har hålla ett livsmedel journal hjälpa dig gå ner i vikt?

Ja. Spåra vad du äter vid varje måltid eller mellanmål kan hjälpa dig förbättra din hälsa och gå ner i vikt för två stora anledningar.

Först är du ansvariga inför en uppmärksam ännu nonjudgmental part (pålitliga mat log). Konsekvent loggar din mat hjälper dig att fundera över varför och när du äter och hur hungrig eller nöjd du känner. Denna registrering kan hjälpa dig att ha en mer positiv relation med livsmedel i allmänhet. Det drar uppmärksamheten till livsmedelsrelaterade fallgropar som kan ha tidigare kastat dig off-spår och ger dig den information du behöver för att gå vidare från en plats för ärlighet.

Det andra skälet till varför det fungerar är som ger dig en mängd information om du. Du lär dig mer om både den mat du tycker om (och inte åtnjuter) plus platser och situationer som du befinner dig att äta. Det kan hjälpa dig märker några negativa känslor relaterade mat och identifiera varför du kan äta av skäl som inte har något att göra med hur hungrig du faktiskt känt.

Hur skriver man en mat dagbok?

Försök att stanna så konsekvent som möjligt och ha tålamod med dig själv när du justera. Om det känns utmanande ännu hanterbar, är det troligt att vara till nytta. Om du missar en dag, inte svettas. Bara plocka tillbaka upp nästa. Och kom ihåg att det inte alltid. Livsmedels loggar kan berätta en hel del om du gör det dagligen i ett år eller dagligen för dag.

Penna och papper är en beprövad och pålitlig sätt att göra det, men det kan inte vara realistiskt för dig. Försök att skriva in ett meddelande på telefonen, ta bilder, eller med hjälp av en app. MyFitnessPal och Förlora det - både gratis - är två av de mest populära. Fitbit har också en livsmedels tracker inbyggd i sin app. Att börja:

Logga livsmedel så fort som möjligt. Nyckeln till att spika hela livsmedels journalföring är att faktiskt spela vad du har i exakt rätt ögonblick du har det. Men eftersom det är inte alltid realistiskt, inte bandet. Om du kan ta en snabb bild av vad du beställer eller en måltid innan du äter den och fylla i detaljerna efter-the-faktum, det är okej.

Skriv ner där du äter. De flesta av oss don'teat varje måltid och mellanmål i matsalen på ett bord med en bordsduk. Att hålla en fysisk eller elektronisk register över var du äter hjälper dig att bli medveten om dina nuvarande vanor och scenarier som påverkar dem.

Tack om hur du känner eller vad du gör. Efter en genomgång av mönster är till hjälp för att hitta sätt att göra specifika förändringar, som om du alltid nå för ett mellanmål när du är stressad på jobbet. Kan du prova en annan form av stress-relief, som att gå för en 15 minuters promenad för att rensa huvudet?

Tänka på när man åt "filler" över smak. Låt oss säga att du beställde en burrito vid lunch. Har du behöver wrap, ris, bönor, guac, ost, gräddfil, alla salsas och stek? Eller var du super fulla efteråt, drämma via din eftermiddag i ett halvsovande mat koma? Nästa gång du är på humör för Chipotle, Beställer en burrito skål istället kunde hjälpa till att flytta nålen mot din viktminskning mål genom att ge dig smak med mindre fyllmedel.

Observera vad du kan ha "missat" på varje måltid. Har du beställer en bunless hamburgare till lunch idag och slutligen ner innehållet i ett flingpaket medan du tittar på TV efter middagen? Kan du prova att lägga in extra fiber till din lunch och se hur du känner i morgon? Om du hoppar över måltider eller hoppa uppfyller komponenter vid en måltid, kommer du antagligen överäta senare.

Använd din mat log som ett bibliotek. Det är en go-to lista över dina favoritobjekt på beställning, de restauranger där du plockade sallad när vad du verkligen ville var pizza, bra recept du haft, och vilka alternativ eller modifieringar lämnade dig nöjd, inte berövas.

Var ärlig. Om du använder ett livsmedel logg men inte är helt sanningsenlig i dina uppgifter, då är det inte längre fungerar som ett verktyg för dig. Den enda person som har att se det är du. Start från en realistisk plats och gradvisa förändringar. Vanor är ett resultat av de val du gör konsekvent.

Är mat dagböcker effektiv?

En livsmedels journal håller dig ansvarig och skapar en personlig referenshandboken som kan informera dina framtida val och i slutändan dina vanor. Men det är inte för alla. Om du vet att du är mottagliga för tvångs ätmönster eller livsmedels fobier; har en historia av en ätstörning; eller jagf av någon anledning alls ett livsmedel logg gör att du känner skuld, skam eller rädsla, då detta är inte för dig. Att hålla koll på vad du äter är tänkt att hjälpa dig att hålla uppmärksam och ansvarig - inte illa om dig själv.

Vad inspirerar dig att visa upp för dig själv och för andra, gör det, och gör det konsekvent. Om ett livsmedel logg hjälper dig att göra positiva livsstilsförändringar, då det är 15 minuter av din dag väl spenderade!