Ner i vikt genom Walking
Vi kan tjäna pengar på länkar på denna sida, men vi rekommenderar endast produkter vi tillbaka. Varför litar på oss?
Tre enkla träning som kommer att ta fart stora pounds. Välj en som är perfekt för dig.
ASP / Shutterstock
I själva verket är denna plan så enkelt och naturligt, det knappast känns som en viktminskningsprogram. Naturligtvis, det är skönheten i promenader: Den enkla handlingen att placera den ena foten framför den andra - inga prylar, ingen växel, inga resor till gymmet - kan helt förändra din figur, även om du inte ändra en sak om din diet!
Walking kan också förvandla din hälsa. Experter säger nu att ta ungefär 10.000 steg per dag sätter igång en kedjereaktion av fysiska fördelar, inklusive lägre blodtryck, minskad risk för hjärtsjukdomar och bättre odds för att förebygga bröstcancer cancer.
Har 10.000 steg ljud överväldigande? Lite perspektiv: Det översätts till 4,5 till 5 miles eller en timmes snabb promenad. Fortfarande låter som en hel del? Försök att bryta det i kortare bitar: tre 20-minuters ärenden till fots, en blåsig 30 minuters promenad före frukost och en annan efter middagen. Eller helt enkelt förbinda sig att få upp en gång i timmen, varje timme under dagen och flytta under fem minuter.
Men du bryta ned de olika stegen, det finns bara en fantastisk resultat: en smalare, mer energisk dig. I 60 minuters promenad, kommer du att bränna 300 till 500 extra kalorier. Håll upp det i 10 dagar och du förlorar ett pund. Keep it up i ett år och du kommer att vara 35 pounds lättare - utan en minut av bantning.
Har du verkligen tid för en promenad träning? Absolut - du behöver bara hitta en rutin som passar in i din redan superfried schema. Välj din profil från en av våra tre planer, och låt oss lösa när, var och hur.
"Jag har inte en hel timme. Kan jag fortfarande klämma in motion?"
PROFIL: Ditt jobb eller din familj, eller båda, har ni hela dagen lång. Du får aldrig mer än 20 minuter för dig själv, och pendling äter upp mycket av den tiden.
Din 60-minuters promenad träning:
15-minuters promenad till ARBETE
Oavsett om du brukar köra själv till kontoret eller resa med allmänna kommunikationer, lämna lite tidigare och park längre bort från byggnaden eller gå av bussen några hållplatser tidigare än vanligt och gå resten av vägen till din destination. (Obs: Gör inte detta i höga klackar. Säg nej till mode och slitage sneakers istället. Alternativet är att riskera allvarliga skador.) Kom ihåg att ditt mål är att gå lite mer än en mil på 15 minuter. Att räkna ut hur långt - eller hur många busshållplatser - det vill säga, kör sträckan en gång och kartlägga avståndet.
20 MINUTER LUNCH CRUNCH
Gör din lunchrast räknas för något annat än kalorier. Slip på dina gymnastikskor, lämna byggnaden och göra några varv runt kvarteret. Fönstershoppa är tillåtet, men för att få din puls upp, inte vara suckered i stop-and-stare rutin. Håll pumpa armarna och förkorta din steglängd så att du klämma in fler steg per minut. På vägen tillbaka till skrivbordet, plocka upp en hälsosam bit mat och mycket vatten för att ersätta förlorad vätska. Se, det var inte så svårt!
10 MINUTER KAFFE BREAK (alias power walk)
Det är 3:00 på eftermiddagen... vet du var din energi är? Om du har förlorat den någonstans på kontoret avgrunden, du är inte ensam. Det bästa sättet att återfå din mojo är att liv! Den här gången blir lite knepigt. Om ingen tittar, gör grapevine på promenad till hörnet deli, gå ner en tom hall bakåt, klättra upp för trappan med ögonen stängda (använd räcket!). Tanken är att involvera alla dina sinnen, även de som normalt inte aktiv i en kontorsmiljö. Du kommer att känna oändligt mycket mer alert när du återvänder till ditt skrivbord.
15 MINUTER BACK PENDLA
Nu är det dags att återvända hem. Följ din morgonpromenad bakåt för kvällen resa. Kom ihåg att du skytte för 1,2 miles i 15 minuter, men det är okej om det tar längre tid vid första - bara fortsätta arbeta på att förbättra din tid.
WALKING 20 minuter, tre gånger om dagen, är lika bra som att gå i en timme.
"Jag ska koncentrera sig och göra allt på en gång."
PROFIL: Lyckost. Att hitta en hel timme för att ägna åt att arbeta ut är inga problem - och du hellre bita ihop och få det gjort än oroa sig väva in det i din dag.
Din 60-minuters promenad träning:
2-minuters uppvärmning
Stående på plats, ta fem långa, djupa andetag. När du andas in, höja armarna långsamt över huvudet; långsamt sänka dem när du andas ut.
15 MINUTER MILE
Ta din klocka och stegräknare. Ditt mål är att gå en mil (cirka 2200 steg), var du vill, på 15 minuter. Koncentrera dig på att komma ner på hälen, rulla igenom bollen på foten och skjuter ifrån tårna med varje steg.
3-MINUT STRETCH
Nu när du har värmt upp, träna några veck. Kalvar: luta sig mot ett träd eller en vägg och sträcker sig ett ben bakom dig i ett utfall position. Håll i fem punkter; switch ben. Quads: Bend ena benet bakom dig, drar foten till botten med ena handen och använda en vägg för stöd med den andra; switch ben. Hamstrings: sitta på marken och sträcker sig ett ben framför dig, hålla den andra böjd och avslappnad. Nå för tån på raka ben i fem punkter; switch ben.
12 MINUTER MILE
Bered dig på att liv! Under de kommande 12 minuter, du kommer att röra sig mellan en långsam jog och en snabb promenad. Hastighet promenader är lätt när du väl fått kläm på det - fokusera på att ta korta steg snarare än längre sådana. För att verkligen komma igång, pumpa armarna fram och tillbaka kraftigt - ingen anledning benen borde göra allt arbete!
3-MINUT TONING
Okej, överlevde dig. Nu, släpp och ger oss 10 - verkligen! Blandning cardio med styrketräning i ett träningspass bränner fler kalorier. Hitta en gräsplätt och kompletta 10 armhävningar (ändra genom att trycka från knäna), 10 sit-ups och 10 benlyft på varje sida.
12 MINUTER MILE
Här är den slutliga intensiteten komponent till din rutin. Liksom tidigare håller dig att flytta någonstans mellan en långsam jog och en snabb promenad. Var uppmärksam på din hållning: Hastighet bör komma från att böja knäna, inte från utfall framåt, vilket kan orsaka skador.
3-MINUT STRETCH
Du officiellt på väg hem nu. För att hålla dina muskler lång och smidig, upprepa kalven, hamstring och quad sträcker du gjorde tidigare. Den här gången håller varje position i 10 räknas och känna hur mycket djupare in sträckan kan du gå, nu när dina muskler är varma. Lås händerna bakom ryggen och dra upp med armarna för en bra bröst, biceps och triceps släppa.
20 MINUTER cooldown MILE
Du har jobbat hårt; Nu är det dags att bromsa takten och tillbaka din puls till det normala. När du går den sista milen, låt armarna svänga löst längs sidorna. Vid tiden du har drabbats 20 minuter, bör din andning och puls vara nästan tillbaka till det normala, så att du enkelt kan föra ett samtal.
WALKING-SKADA VARNING: DO inte spänd halsen eller Arch ryggen.
"Hjälp! Jag hatar att motionera!"
PROFIL: Det är tråkigt, tidskrävande och tråkigt. Att slå 10.000 steg per dag, har din träning för att vara rolig, eller det kommer inte att hända!
Din 10.000 steg walking workout:
GÅ UT MED HUNDEN
Börja dagen med en 10-minuters morgon promenad (1000 steg).
RINGA DIN MOM
Pace nervöst medan granska ditt liv - och ta emot unasked-råd - under en 15 minuters telefonsamtal till mamma (1000 steg).
MANGIA!
Hitta en deli fem kvarter från byggnaden och ta en middagstid resa (bara för att få något att dricka), hoofing det 10 minuter varje sätt (2.000 steg).
TITTA PÅ TV
Marschera på plats i 15 minuter under kvällsnyheterna (1000 steg).
RENT HUS
Du måste göra det ändå, plus att det är 2.000 steg i 30 minuter.
En kvardröjande middag promenad med fästman
Ta en 20-minuters solnedgång promenad (3000 steg): Finns det något bättre sätt att gå ner i vikt och återuppväcka din romans?
TA 10000 steg per dag sänker hjärtsjukdom RISK med 40 procent.
Nybörjare!
Fokus på miles, inte minuter.
När du startar din vandring träning, inte skrämmas om du inte kan hålla jämna steg med tidsförslag här. Detta är din ultimata mål, men hälsa och viktminskning fördelarna med promenader är mätt i antal steg, inte minuter. Även om det tar 20 minuter att gå en mil i stället för 13 minuter ideal, inte ge upp. Ditt första mål är att nå 10.000 steg markör, sedan oroa sönderfall ner den tid det tar att nå den. Gör lite mer varje dag, men överdriv inte. Lycka till! (Om du aldrig har utövat eller inte har gjort det på ett tag, kontrollera med din läkare först.)
Så här anpassar träningen:
En stegräknare registren stegräkning, men maximal hälsofördelar kräver också rätt ansträngning nivå. Tumregel: Om du inte kan hämta andan tillräckligt för att säga hej till en vän, sakta ner. Kunna vråla ut din favoritlåt, inga problem? Du tar det alltför lätt. Upp din träning ante, överväga dessa varianter:
- Öka din takt, inte din steglängd. Att ta fler steg per minut i stället för längre sådana inte bara hjälper dig gå snabbare (en 12- till 13-minuters mil är optimalt), höjer också pulsen utan att öka risken för skador.
- Låtsas att du är på en lina. Professionella vandrare placera ena foten direkt framför den andra, i motsats till att höftbredd framsteg. Följa efter, och du kommer att öka din energi produktion och använda mer stora muskelgrupper.
- Arbetet armarna. Böj armbågarna i 90 graders vinkel och pumpa dem fram och tillbaka som du steg. Detta driver dig framåt snabbare och bränner fler kalorier.
- Bege sig till bergen! Lägga till en vinkel är det säkraste sättet att öka intensiteten i din vandring träningspass. Om du är på ett löpband, använd höjd knappen.
- Använd vikter eller promenadkäppar - båda ger en mer komplett träning. De två hantlar bör väga mindre än 10 procent av din kroppsvikt. Promenadkäppar (ej att förväxla med det slag Granddad kan ha sported) ökning energi som förbrukades av 20 procent; beställa ett par på nordicwalker.com.