15 minuters träning - lätt 15 minuters motion rutin
Om du har läst de rapporter i media, jag slår vad om du förvirrad om hur mycket motion du behöver för att gå ner i vikt. Är det 30 minuter om dagen eller 60? Måste det göras på en gång, eller kan den brytas upp? Ska det vara cardio eller styrketräning? Tja, jag har ett svar som skär genom motstridiga uppgifter: Du kan bygga muskler och bränna fett på bara 15 minuter om dagen - ingen cardio och inget gym! Efter några veckor av denna förening styrka program, kommer du att sluta med ren muskelmassa, som bränner fler kalorier än fett gör, även när du bara sitter i en stol. Det är en no-misslyckas viktminskning träning, och här är det enda hake: Du måste göra det fyra till sex dagar i veckan. Ta dina hantlar och ställa in timer - din träning lösning börjar nu!
Instruktioner: Utföra två uppsättningar av 10 till 12 reps av varje övning, som börjar med fem pund vikter. Flytta långsamt genom varje rep, räkna till fyra på väg upp och på vägen ner. Varje set bör ta en minut. När du inte längre känner muskelbristning, flytta upp till åtta pund vikter.
1. Placera din högra hand på en yta tre fot från marken (prova ett litet bord, ett piano bänk eller en boll). Håll vikten i vänster hand, palm inför höften. Stå med fötterna axelbrett isär, böjda knän, tår framåt.
Works: baksida, nedre delen av ryggen, axlar, armar, mage och ben
2. Andas ut, dra din vänstra arm vertikalt upp till axeln. Andas in när du tar arm tillbaka. Upprepa på andra sidan.
1. Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän, tår framåt. Håll vikter på axelhöjd. Inhale, sänka kroppen i en knäböj tills hamstrings är parallella med golvet, hålla knäna bakom tårna.
Works: ben, axlar och armar
2. Stå upp, trycker armarna över huvudet tills de är förlängd men inte låsta. Bring armar backa.
1. Sit mot en vägg, fötterna axelbrett, tår framåt, vikter i varje hand, handflatorna uppåt och knän vid en 45-graders vinkel mot väggen.
Works: Ben, abs och armar
2. Andas in, andas sedan ut som du sakta curl armar mot bröstet. (När benen känner starkare, efter att du har gått till åtta pund vikter, ta med din vinkel ner till 65 grader, och i slutändan, 90 grader.)
1. Stå i utfall position med knäna lätt böjda, vänster fot framåt, höger fot tillbaka, tår framåt, vikten jämnt fördelad. Håll vikter i båda händerna, handflatorna kroppen. Sänk i utfall.
Works: Ben, glutes, axlar och armar
2. Då som du lyfter upp höjer armarna till axelhöjd, handflatorna nedåt. Lås inte armbågarna. Upprepa på andra sidan.
1. Placera dig själv på dina händer och knän med en vikt inom räckhåll. Dra i abs mot nedre delen av ryggen. Placera hantel i skurk på baksidan av vänster knä och pressa nedre delen av benet för att hålla hantel på plats.
Works: bröst, triceps, axlar, abs, glutes och hamstrings
2. Något böja armbågarna när du lyfter sakta benet sex inches från marken (övre delen av låret är parallellt med kroppen) med hantel säkrade; sänka benet tillbaka till marken. Upprepa på andra sidan.
1. Ligg på golvet med knäna upp och båda händerna håller en hantel nära bröstet, ovanför brösten.
Works: Abs
2. Andas in, andas sedan ut när du krypa överkroppen upp (hålla hakan pekade mot taket) och lyft knäna mot bröstet. (När detta blir enkelt och efter att du har gått till åtta pund vikter, gör varje kritan hålla vikten över huvudet.)