Stå upp rakt! Stop slouching!

Det var en typisk scen i mitt hus: fem av oss sitter vid matbordet, tala om vad vi hade gjort den dagen. Som vanligt hade min dotter Rachel antagit den klassiska ungdoms nedgången (hon var 14 vid tiden) - axlarna tappades så långt fram, huvudet var praktiskt taget i sin tallrik. Och som vanligt, kunde min make inte motstå tala om för henne att sluta slouching. (Min far brukade harpa på mig för samma sak.) Jag är inte galen om Rakels slumping heller. Och som en läkare, jag vet att det inte bara ser ointressant, orsakar det också värk, smärta, dålig rörlighet, stelhet och tight andning.

Hur? Slouching sätter press på din kotor i slutändan orsakar skivor för att bli komprimerad och göra dig sårbar för ryggsmärtor. Bäckenmuskulaturen går slack, vilket gör det ännu svårare att stödja en väl inriktad hållning, särskilt när man blir äldre. Nerver i nacken kläms också skärpa muskler där och orsakar spänningshuvudvärk.

God hållning, å andra sidan, får dig att må bra. Dina muskler är mer smidig, och du har bättre rörlighet och mindre spänningar i nacke och axlar. Din rygg och ben är avslappnad, din ryggrad känns längre. Och den fysiologiska boost bär över till en känsla av psykiskt välbefinnande.

Så hur vet du om du står rätt? Du kan genomgå ett högteknologiskt hållning analys; dessa prov, som använder dator analyserat digitala fotografier eller röntgen, finns på sjukgymnastik och ryggrad centraler över hela landet och tillsätt ca $ 75- $ 150 till kostnaden för din bedömning. Men det finns ett enklare sätt, även som Rachel och jag försökte. Först hade jag henne stå framför en helfigursspegel och tillträder sin vanliga hållning. Jag var inte förvånad över att se hennes axlar runt något och falla framåt. Hennes bäcken vridas tillbaka, och hennes nedre delen av ryggraden blev ihåligt. Jag stod bakom henne och försiktigt drog hennes axlar tillbaka medan hon stoppade hennes bäcken framåt. Hon såg genast en tum längre. Sedan hade jag Rachel nära ögonen och känna tyngden av huvudet när hon flyttade den långsamt i en cirkel och noterade dra på halsen muskler i olika positioner. Hon höll på det tills hon hittat sweet spot där hennes huvud vilade bekvämt, utan drag.

Nästa Rachel vände sidled, och vi började om på nytt. Helst vill du ha en rak linje som handen vid örat, axlar, höft, baksidan av knä och fotled. Du kan kontrollera detta med hjälp av ett snöre och vikt. För att göra detta lod, jag fäst bara en sax till en sex fot lång garn. Håller den fria änden av strängen strax ovanför Rachel öra och låta saxen vilar på golvet, jag hade henne ta hennes nya - rätt - hållning. Visst nog, strängen ansluten exakt där det var tänkt. "Kom ihåg känslan" Jag sa till henne.

Den sista uppgiften var att hitta rätt position för att sitta. Rachel tillbringar timmar vid datorn gör läxor (och, naturligtvis, instant messaging sina vänner). Hon har oftast benen korsade medan hon lutar sig framåt. Jag är precis lika illa. Jag har en fruktansvärd vana att dra mina axlar när jag skriver, så att i slutet av dagen, är min hals stram och mina axlar värker.

Hur du bryta dessa vanor? Föreställ dig en remskiva som kommer ut ur toppen av huvudet. Dra den kabeln uppåt och känner din ryggrad stretch när du släpper axlarna och knuffa skulderbladen tillbaka mot varandra. Detta kommer att driva bröstet upp och öppna din bröstkorg, vilket gör det lättare att andas.

Nu hitta dina sittbenen - smyga händerna under baken och du kommer att kunna känna två ben att trycka ner i dina händer. Overarch ryggen och dessa ben kommer att driva bort dina händer. Luta dig tillbaka för långt på den fettfria delen av skinkorna och de kommer att glida framåt. Sit centrerad och de kommer att vila i mitten - där de borde vara. För att få rätt stöd, behöver du en bra stol också; välja en fast, hög-stödda modell med armstöd och svankstöd.

När jag är i operationssalen i timmar i sträck, jag har en hel del knep för att ta bort trycket mina axlar, rygg och fötter. Jag har alltid ha bekväma skor - I mitt fall, träskor, så jag kan glida mina fötter in och ut. Jag flytta min vikt från ena foten till den andra och varje gång på ett tag, jag plockar upp en fot och böja knät att hålla blodet cirkulerar. Kanske viktigast av allt, jag höjer operationsbordet upp så att mina armar vila med en naturlig krök vid armbågen. På så sätt har jag inte att böja över, ansträngde nacken och nedre delen av ryggen.

Jag har gjort samma sak i mitt kök. När vi renoverade, satt jag mina bänkskivor på 38 inches från golvet (den konventionella höjden är endast 36 inches). Nu, när jag tillbringar timmar att sätta ihop en måltid, min rygg behöver inte betala priset.

När man blir äldre, kommer bra hållning hålla kroppen flexibel och bidra till att upprätthålla balansen. Och i alla åldrar (lyssnar du, Rachel?), Hur du står berättar människor volymer om vem du är. Självsäker människor går lång och har en befallande närvaro när de in i ett rum - en närvaro som är både bekväm och säker.

övningar!

Förbättra-Your-Posture Övningar

Chin Drop
Placera: Sitt i en stol med båda fötterna på golvet, händer vilande på låren.

Verkan: Släpp hakan mot bröstet. Slappna av musklerna i nacken. Håll positionen i 30 sekunder och återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa.

Notera: Undvik avrundning axlarna framåt när de utför denna övning.

Liggande Chin Tuck
Placera: Ligg på rygg med armarna utmed sidorna. Båda knäna är böjda och fötterna är platt på golvet.

Verkan: Tuck hakan i och förlänga nacken samtidigt som baksidan av huvudet i ständig kontakt med golvet. Sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Pec Stretch - Bilateral

Placera: Stå inför ett hörn. Höj båda armarna upp i en L-form med armbågarna i axelhöjd. Placera dina underarmar och armbågar mot väggarna.

Verkan: Lean din kroppsvikt framåt tills du börjar känna en dragande känsla i axeln och bröstet.
Håll stretch i 30 sekunder. Sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Chin Drop med Hand Assistance

Placera: Sitt i en stol med båda fötterna på golvet, händer vilande på låren.

Verkan: Släpp hakan mot bröstet. Placera ena handen bakom huvudet och tryck lätt för att hjälpa hjälpa stretch. Slappna av musklerna i nacken. Håll positionen i 30 sekunder och återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa.

Notera: Undvik avrundning axlarna framåt när de utför denna övning.

Chin Tuck
Placera: Stå eller sitta i en stol med huvudet i en neutral position och en hand på hakan.

Verkan: Tuck hakan in mot nacken med hjälp av handen för att vägleda rörelsen. Under hela övningen, se till att du inte tappar hakan ner mot bröstet. Sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Dessa övningar skapades av Dr Drew DeMann från Manhattan Spine & Sports Medicine i New York, NY. För mer information, gå till www.manhattanspine.com.