Övningar och sträckor för att bota ryggsmärta

Om frasen "Ouch, min rygg!" är en regelbunden del av ditt liv, du är inte ensam: 65 miljoner amerikaner lider av smärta i ryggen. För att må bättre, prova denna rutin från Gerard Girasole, MD, en ryggkirurg, och Cara Hartman, CPT, författare till boken, Den 7-minuters ryggsmärtlösningen. Var och en av dessa sträckor fungerar dina kärnmuskler, som stöder din rygg. Ju starkare din kärna är, desto mer skyddar den ryggen från belastning och smärta. Gör dessa sträckor två gånger om dagen om du har obehag nu, eller en gång om dagen för att hjälpa dig att undvika värk i första hand.

Vad det fungerar: Baksidan av låren

A: Ligg på ryggen med böjda knän, fötterna plana på golvet och armarna på dina sidor.

B: Placera händerna (eller ett bälte eller handduk) bakom din högra kalv eller lår (beroende på vad som känns bäst och gör att du känner spänning i din hamstring) och lyft långsamt upp benet. Räta ut den så mycket du kan tills du känner på sträckan på baksidan av benet. (Håll benet lätt böjt om det behövs.) Håll i 30 sekunder och byt sedan sidorna. Gör två gånger med varje ben.

Vad det fungerar: dina höfter, skinkor och korsryggen

A: Ligg på ryggen med böjda knän, fötterna plana på golvet och armarna på dina sidor.

B: Kontraktera magmusklerna och ta med ditt högra knä upp mot bröstet, håll din benben med båda händerna. Försök att räta ut ditt vänstra ben, men om du känner spänning i ryggen, låt det böjas. Håll i 20 sekunder och återgå sedan till start. Upprepa stretch på det andra benet.

Vad det fungerar: Din korsrygg och sidor på korsryggen

A: Ligg på ryggen med böjda knän, fötterna plana på golvet och armarna på dina sidor.

B: Kontraktera magmusklerna och komma i läge genom att dra höger knä till bröstet med båda händerna och räta ut ditt vänstra ben på golvet. Förläng din högra arm rakt ut på golvet och sedan, med din vänstra hand, långsamt ta med ditt högra knä mot din vänstra sida. Vrid huvudet mot din högra sida (titta ner din utsträckta arm). Håll sträckan i 20 sekunder. Se till att huvudet, armarna och axlarna stannar på golvet och inte båge ryggen. Sätt tillbaka båda knäna till startpositionen. Upprepa sträckan på andra sidan.

Vad det fungerar: dina skinkor

EN: Ligg på ryggen med böjda knän, fötterna plana på golvet och armarna på dina sidor.

B: Sätt ihop magmusklerna och korsa ditt högra ben över vänster, vila din höger fot på vänster knä. Ta sedan ditt vänstra lår med båda händerna och föra båda benen mot kroppen. Håll i 30 sekunder och återför sedan båda benen till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.

Vad det fungerar: dina höfter och framsidan av låren

EN: Börja på knäna. Ta med vänster ben till en böjd knäposition med vänster fot platt på golvet och höger fot bakom dig. (Om du har knäproblem, lägg en kudde under höger knä.)

B: Placera höger hand på midjan och vänster hand på vänster ben för stöd. Luta dig framåt i höger höft medan du håller höger knä på golvet. Du bör känna sträckan framför höger höft. Håll i 30 sekunder, byt sedan sidor och upprepa.

Vad det fungerar: Fronten på låren

EN Stå bredvid en stol eller ett bord och håll fast i det för balans med din vänstra hand.

B Ta tag i toppen av din högra fot (eller vristen, om det är lättare) med höger hand och dra försiktigt hälen mot din rumpa. Se till att ditt högra knä förblir nedåt och nära ditt vänstra ben. Håll i 30 sekunder, byt sedan sidor och upprepa.

Vad det fungerar: hela ryggen, axlarna och armarna

Del 1: Stå mot ett bord eller disk, några meter bort. Böj knäna något och ta tag i kanten. Din kropp ska bilda en L-form, med raka armar och huvudnivå med axlar. Håll i 10 sekunder.

Starta sedan del 2:

A: Ställ dig upp rakt, placera din vänstra hand framför kroppen med din båge böjd.

B: Böj din högra arm över huvudet när du lutar överkroppen försiktigt åt vänster. Håll i 10 sekunder, byt sedan sidor och upprepa.

Du kan göra denna skyddande rygg från ett stående, sittande eller liggande läge. Övningen tränar magmusklerna så att de omedelbart kan stabilisera ryggraden under en plötslig rörelse - till exempel ett fall - för att förhindra en skada. Det är också en bra magertoner!

EN Om du ligger på golvet eller i sängen, ligg på ryggen. (Om du sitter, räta upp dig. Om du står, börja vid steg B.) Placera dina armar på dina sidor.

B Andas in, och när du andas ut, drar du långsamt ihop magmusklerna. Håll sammandragningen i 5 till 10 sekunder (men håll inte andan - fortsätt andas!). Upprepa 10 gånger.

Kontrollera alltid med din läkare innan du startar en träningsrutin.

Musik släpper goda hormoner och kan också utlösa känslomässiga reaktioner som dummer din hjärnas förmåga att bearbeta smärta. I själva verket rapporterade kroniska smärtsjuka en 21% minskning av bankande efter sju dagars inställning till en timmes lugnande sånger, rapporterar forskning i Journal of Advanced Nursing. Ju mer du gillar låten, desto större blir fördelen. Välj musik som lugnar dig och tryck sedan på play.

- Kelly Mickle

Källa: Naomi Eisenberger, doktorsexamen, docent, socialpsykologi, University of California, Los Angeles.

En snabb fix för ryggvärk kan gömma sig i ditt garage. Damm av din strandboll och använd den som stöd när du planerar att sitta under långa perioder. Blås upp bollen ungefär halvvägs och placera den bakom korsryggen, i kurvan i midjan. När du sitter med bollen på plats bör du känna en imaginär vertikal linje som spårar från höfterna, genom axlarna till toppen av huvudet.

Källa: Mary Ann Wilmarth, DPT, talesman, American Physical Therapy Association

Den här historien dök ursprungligen påWomansDay.com

Mer från Woman's Day:
• 3 övningar för en stark rygg
• Hur du kan smärta din kropp
• 10 träningsfel du gör