15-minuters träningspass för varje fitnessmål

Gå med i träningskretsen: I en studie slog bantningskvinnor som gjorde fitnessrutiner som kombinerade aerobic och förstärkningsövningar upp till 11 kilo på 10 veckor - och det mesta var fett.

Rörelserna: Gör 30 sekunders cardio (som hoppar), sedan 30 sekunders styrketräning (som knäböj eller push-ups); upprepa 15 gånger.

Om du pausar för att göra yoga - även på ditt skrivbord - kan det underlätta spänningen, rapporterar en australisk studie.

Rörelserna: Försök sidoböjningar (med armarna över huvudet och händerna ihop, böj försiktigt från midjan) och framåtböjningar (räcka ut mot golvet).

Bonus: För att rikta nack- och axelspänningen, sträck ut över huvudet med höger arm, håll ditt vänstra öra och dra försiktigt din nack mot din högra axel; håll i tio andetag och byt sedan sidor, säger psykolog och yogainstruktör Rachel Allyn, doktor D.

"Liksom muskler måste ditt skelett vara stressat för att förbli starkt," säger professor i närings- och träningsfysiologi, Pamela Hinton, Ph. D.

Flytten: Hoppa! Påverkan signalerar ben att bli starkare, säger Hinton. Så få som 10 hopp varje dag kan stärka ryggraden och höfterna.

Bonus: Lägg till hopp i olika riktningar eller på bara ett ben, eftersom ben kan bli desensibiliserade för repetitiva rörelser. För överkroppsskydd, gör en push-up mellan varje par av hopp.

Stärka din kärna. Försök med trunkbalanseringsövningar två gånger i veckan i 15 minuter, säger forskare.

Rörelserna:

1. Knä på en kudde med armarna 90 grader ut till sidan. Vrid bekvämt överkroppen, huvudet och armarna till höger; håll i 30 sekunder. Upprepa två gånger för varje sida.

2. Börja på alla fyra, med ryggen platt. Förläng din högra arm framåt och din vänstra arm tillbaka så att de är parallella med golvet. Byt sidor efter en minut.

Bonus: För att lägga till en utmaning i det första draget, stäng ögonen.

Det bästa sättet att träna din ticker på kort tid är med cardio-intervaller, som alternerar intensiva utbrott av träning med perioder av rör sig i en mer avslappnad takt, säger Martin Gibala, doktor, professor och ordförande för kinesiologi vid McMaster University i Hamilton, Ontario.

Flytten: Om du cyklar, trampa hårt i 60 sekunder, håll din takt upp så att du bara kan säga några ord innan du får andetag. Låt sedan upp i 60 sekunder och cykla långsamt. Om du joggar, gå med ett snabbklipp i 60 sekunder och gå sedan i 60. Upprepa sju gånger.

Bonus: Skapa en spellista med låtar som pumpar upp dig. Att lyssna på favoriter kan hjälpa dig att koppla från obehag. Dessutom föreslår forskning från Storbritannien och Tyskland att jamming till musik du gillar kan få tid att tyckas passera snabbare.