Släpp en klänningsstorlek på 6 veckor
Detta lätt att följa träningspasset, passande för alla konditionnivåer, riktar din rumpa, abs, höfter, midja, lår och överarmar. Här är borren.
• Sträck och gör en fem minuters uppvärmning innan du börjar (en snabb promenad eller trappuppgång).
• Använd ett par handvikter: tre till fem kilo vardera om du är nybörjare, åtta till tio om du redan tränar.
• Räkna till tre när du gör och när du återvänder till startpositionen. Andas ut medan du lyfter, andas in på väg ner.
• Om du inte kan göra mer än åtta reps använder du för mycket vikt; om du kan göra 15 utan problem använder du inte tillräckligt.
Planen: Under veckor ett och två, slutför alla sex övningar (detta kallas en krets) för antalet uppsatta uppsättningar. Börja med vecka tre, öka antalet uppsättningar; efter vecka sex bör du slutföra tre uppsättningar av varje övning. Gör en krets två till tre gånger i veckan och ge dig minst 48 timmars vila mellan varje session.
1. Ligg på ryggen, knänna böjda, med klackar ihopkopplade nära din rumpa. Håll en hantel i varje hand, armarna höjs rakt ovanför bröstet, med handflatorna vända bort från dig. Klicka på pilen för att se nästa steg.
2. Böj armbågarna tills de rör vid golvet på vardera sidan av bröstet och gör en T-form med kroppen. Tryck långsamt uppåt. Gör 10 till 15 repetitioner.
1. Stå med fötter axelbredden från varandra, håll fast båda vikterna i båda händerna med armarna raka, men inte låsta, ovanför ditt huvud. Om detta är för tungt, ta tag i en enda vikt i båda händerna. Klicka på pilen för att se nästa steg.
2. Böj långsamt armbågarna och lägre vikterna bakom huvudet och håll armbågarna direkt ovanför axlarna. Återgå till start. Gör 10 till 15 repetitioner.
1. Stå med vänster ben framför dig, som om du precis tagit ett stort steg. Böj framåt i midjan så att ryggen är platt, med vänster hand på vänster lår. Håll en hantel i höger hand och pek höger arm rakt ner. Klicka på pilen för att se nästa steg.
Böj din högra armbåge uppför dina revben tills din hand når ditt lägsta revben (tänk på rörelsen som långsamt startar en gräsklippare). Gå långsamt tillbaka till start. Gör 10 till 15 repetitioner på varje sida.
1. Stå med fötter axelbredd från varandra, armarna i sidorna, en hantel i varje hand, handflatorna vänd inåt. Stå mot en vägg och vidröra den från midjan och uppåt (detta förhindrar att du fuskar, eftersom du inte kan sätta hela kroppen i rörelse). Klicka på pilen för att se nästa steg.
2. Böj armbågarna och lyft vikterna upp till bröstet och vrid tummarna ut när du räcker upp handen. När du sänker armarna tillbaka för att starta, rotera tummarna inåt. Gör 10 till 15 reps.
1. Stig på fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Sänk ner underarmarna på golvet så att du lutar dig på armbågarna. Se till att huvudet är i linje med ryggraden och böj tårna. Klicka på pilen för att se nästa steg.
2. Håll din abs dragit och axelbladen pressas ihop, räta ut benen. Håll i 30 till 60 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör tre repetitioner.
1. Stå med fötter axelbredd från varandra. Böj ner dig som om du skulle sitta i en stol, med lår nästan parallellt med golvet. Klicka på pilen för att se nästa steg.
2. Stå rakt upp utan att röra dig. Gör 10 till 15 repetitioner. För att öka svårigheten, håll en vikt i varje hand.