De bästa dieterna från 2021

click fraud protection
bästa dieter

Mike Garten

Om det någonsin fanns ett år för att låta dåliga vanor bita i dammet, är 2021 definitivt det - för många blir det ett år med återuppbyggnadsrutiner och att göra återlösande val framåt. Och det kan vara första gången du är mer intresserad av hur mat gör dig känna snarare än hur du se; lyckligtvis är det nya decenniet fullt av dieter som kan hjälpa dig på båda fronter. Stefani Sassos, MS, RD, CDN, den Bra hushållningsinstitut 's registrerad dietist, förklarar årets dieter - som kan revolutionera hjärt-kärlhälsa, hjälp kasta stabila pund, plus öka ditt humör - kommer inte att driva dig mot det som vanligtvis kallas "jojo" bantning. "Det här är inte gimmicks för att göra dig redo för ett bröllop om två veckor. De bästa dieterna lär dig utmärkta näringsprinciper som du kan anta för livet, oavsett vilket program du följer, säger hon.

Våra topprankade dieter och program ger löfte för alla som vill förbättra sin hälsa i år; om 2021 hade ett enstaka tema är det hållbar, Säger Sassos. "Dessa dieter skär inte ut stora livsmedelsgrupper som din kropp behöver, utan fokuserar snarare på otroligt häftklamrar som du lägger till i din vardagliga rutin och håller dig på ett rimligt spår för bättre vanor, " tillägger hon. Bara en av årets bästa dieter avskräcker aktivt kött, men alla

betona mer växtbaserad ätning, Påpekar Sassos och tillägger att dessa planer bekämpar hjärt-kärlsjukdomar och inflammation samtidigt som de tillhandahåller fler antioxidanter än någonsin: "Du kommer att fylla på näringsrika livsmedel som i sin tur kan hjälpa dig att hantera din vikt."

Det tar lite arbete att göra dig redo för en hälsosammare rutin, speciellt om du vill hålla fast vid det hela året. Här är vad du bör prioritera på en diet du försöker:

  1. Få tillräckligt med energi: US Department of Health underhåller att hälsosamma mängder kalorier i en given diet för vuxna kvinnor varierar från 1600 till 2400 varje dag (2000 till 3000 för män), men kaloriintag bör anpassas utifrån din aktivitetsnivå. Om du försöker gå ner i vikt säger Sassos att 1200 kalorier (1400 för män) borde vara det minsta. En måltidsplan som sjunker under denna mängd kanske inte ger tillräckligt med näringsämnen i dina måltider, och din ämnesomsättning kommer att drabbas.
  2. Fokusera på att skära tillsatt socker: Kvinnor bör inte konsumera mer än 25 g socker varje dag (36 g för män) per American Heart Association, men tillsatt socker i koffeinhaltiga drycker, frukostmat, snacks och desserter kan enkelt påverka din kost. Först, arbeta vidare sluta vanor som får dig att längta efter sockeroch håll koll på sockret i framtiden (överväga att rikta socker om det är din akilleshäl).
  3. Undvik överflödigt salt: Mest överskott av natrium gömmer sig i förpackade, bearbetade livsmedel, vilket bidrar till hjärt-kärlsjukdomar och inflammation i processen. Experter ber amerikaner att hålla det 1500 mg natrium varje dag, inte för att överstiga 2300 mg, för att hålla hjärtan friska.
  4. Håll dig hydratiserad: Känner du dig alltid hungrig? Det kan faktiskt vara så att du inte håller dig hydratiserad; dricka minst 72 uns vatten varje dag (om inte mer!), eller sex till åtta koppar vatten, kan hjälpa dig att känna dig nöjd mellan måltiderna. Du får behöver mer baserat på dina aktivitetsnivåeroch beräkna ditt exakta behov kan vara en välsignelse för din kost.
  5. Bli svettig: Speciellt om du vill ha viktminskning är det viktigt att få ditt hjärta att pumpa, eftersom en hälsosam kost bara är hälften av striden. Du behöver inte komma åt ett gym för att få minst 30 minuters hjärtpumpande aktivitet varje dag - att gå på egen hand kan hjälpa dig gå ner i vikt, tro det eller ej.

Du borde alltid konsultera en primärvårdspersonal och / eller med en registrerad dietist på individuell basis innan du gör drastiska förändringar i din kost. Vissa befintliga hälsotillstånd kan hindra dig från att följa föreskrivna kostplaner. Diskutera eventuella biverkningar med en läkare innan du ändrar din diet eller testar en helt ny.

Nedan delar vi en ranking av de bästa dieterna 2021, en kort förklaring av varför varje program ska utesluta trendigare dieter som du ser någon annanstans (ja, inklusive Keto och Whole30) och resurser som hjälper dig att göra en enklare övergång för dig till en helt ny rutin. Läs vidare för att lära dig varför varje diet är den hälsosammaste på lång sikt, men för att sammanfatta, de bästa dieterna för dig 2021 är:

  • Bästa övergripande diet: Medelhavsdiet
  • Bästa dieten för hjärthälsa: DASH Diet
  • Bästa dieten för viktminskning: Volumetrics Diet
  • Bästa hållbara dieten: Flexitär diet
  • Bästa digitala dieten: Noom
  • Mest lovande kost: Nordisk diet
bästa övergripande diet medelhavsdiet

Medelhavsdiet

Hoppa till

bästa diet för hjärthälsa dash diet

DASH Diet

Hoppa till

bästa dieten för viktminskning volumetrisk diet

Volumetrisk diet

Hoppa till

bästa hållbara diet flexitära diet

Flexitär diet

Hoppa till

bästa digitala diet noom

Noom

Hoppa till

mest lovande diet nordisk diet

Nordisk diet

Hoppa till


bästa dieter

Denna livsstilsbaserade diet, inspirerad av friska samhällen i länder som Grekland, Spanien, Frankrike och Italien, rankas konsekvent som den bästa dieten för många goda skäl. Snaggar topplaceringen in U.S.News and World Report's årliga dietrankning för fjärde året i rad, förklarar Sassos att denna diet kommer med minst antal regler. Sluta räkna kalorier och börja tänka på hur många grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter eller baljväxter du kan stapla på dagen. Magra proteiner finns också på menyn, liksom hjärtfriska fetter som olivolja och nötter plus vin (!), men de flesta måltidsplaner för medelhavsdiet tar dig tillbaka till solida näringsgrunder, Sassos förklarar.

"Även om det inte är utformat för dramatisk viktminskning på kort tid, är dessa medelhavsstil livsmedel kan främja bättre hälsa i allmänhet och kan leda till blygsam hållbar viktminskning över tid, "Sassos säger. Som vi har framhävt tidigare år har den livsstilsförändrade livsstilen kopplats till allvarlig livslängd, bland andra fördelar (som bevara minnet och kognitiva förmågor!).

bästa dieter

1-veckors medelhavs dietmåltidsplan

Läs nu

bästa dieter

Vad är den "gröna" Medelhavsdieten?

Läs nu

bästa dieter

De 9 bästa olivoljorna för alla kök

Läs nu


bästa dieter

Enligt Centers for Disease Control and Prevention, nästan hälften av de vuxna i USA lever med högt blodtryck, men bara 1 av 4 vuxna arbetar faktiskt för att sänka det. Det är därför som forskare först skapade DASH-programmet i början av 1990-talet, med inriktning på källor till hög natrium och ohälsosamma mättade fetter i de flesta människors dieter. Med tiden fungerar en DASH-diet, eller "dietmetoder för att stoppa högt blodtryck", för att sänka blodtrycket naturligt genom att be dieters att också minska konsumtionen av rött kött. Alkohol begränsas så mycket som möjligt, och dieters uppmanas också att delta i minst 2 timmar och 30 minuters träning varje vecka.

Din hjärthälsa kommer verkligen att förbättras om du följer denna diet med låg fetthalt och lågt natriuminnehåll. Men eftersom DASH främjar massor av näringsrika livsmedel som finns i andra dieter på den här listan, kan du förvänta dig några viktminskning, särskilt om du dagligen ersätter högkaloribearbetade livsmedel med DASH-godkända måltider. "Det är fördelaktigt för alla med en familjehistoria av hjärtsjukdomar - eller, om du har valt en vana det senaste året att äta mer snabbmat eller färdigförpackade bekvämligheter, då kan en DASH-diet hjälpa dig att korrigera rätt, "Sassos säger.

bästa dieter

Hur man startar en DASH-diet

Läs nu

bästa dieter

Hur mycket natrium är för mycket?

Läs nu

tips och tricks för att torka

Tips och tricks för att gå torrt

Läs nu


bästa dieter

Varför hjälper denna diet till att kasta kilo bättre än andra på den här listan? I slutet av dagen har det naturligtvis att göra med mycket grönsaker och frukt, men mer med fibern som dessa föremål introducerar i din kost. Till skillnad från andra dieter som betonar prioritet för vissa livsmedelsgrupper och tar bort andra (hosta, Keto!), Volumetrics begränsar dig inte tekniskt från att äta din favoritmat - det bara kräver stark måttlighet för att lyckas. Om du gillar att njuta av en liten godis då och då, lär du dig att balansera dessa godisar med hjälp av Barbara Rollins, Ph. D., som har skrivit den ultimata guiden för att komma igång, The Ultimate Volumetrics Diet.

The Ultimate Volumetrics Diet: Smarta, enkla, vetenskapliga strategier för att gå ner i vikt och hålla den borta

William Morrow & Companyamazon.com

$16.99

SHOPPA NU

Som du kanske har gissat är kosten baserad på volym av dina måltider, så att du kan nå mer grönsaker, frukt och växtbaserade föremål som innehåller mycket fiber och vatten. Utvecklad av forskare vid Pennsylvania State University, är denna diet måltider utformade för att hjälper dig att känna dig fylligare längre samtidigt som du maximerar varje konsumerad kalori; du uppmuntras att dubbla ner portioner av bladgrönsaker och söt frukt, så länge du ersätter andra kalorimat istället. Tror: En halv kopp salsa med så många crudité som du vill i stället för salta tortillachips. "Det är tänkt att få dig att inte känna dig berövad eftersom du äter volymrika livsmedel som kommer att hålla dig mätt", tillägger Sassos.

Du kan äta större mängder av följande livsmedel via de måltidsplaner som presenteras i Rollins guide:

  • Färsk frukt (obearbetade sorter)
  • Färska och frysta grönsaker
  • Fullkorn, inklusive brunt ris, bovete, quinoa och korn
  • Bönor och baljväxter
  • Mager fisk, inklusive skrubb, tilapia, kolja och mahi-mahi
  • Fjäderfä och kött med låg fetthalt, nämligen kyckling utan skinn
  • Massor av vatten!
bästa dieter

Högfibersnacks som driver alla rutiner

Läs nu

bästa dieter

15 grönsaker att handla i bulk

Läs nu

60 hälsosamma sätt att njuta av kyckling

60+ hälsosamma sätt att njuta av kyckling

Läs nu


bästa dieter

Flexitära dieter är långt ifrån en vegansk diet, men för dem som ännu inte hoppat på det växtbaserade tåget kan en flexitär diet vara mycket mer uppnåelig än att ta bort alla livsmedel från djur på en gång. Av alla dieter på den här listan erbjuder detta mest flexinär du skapar riktlinjer och regler som hjälper dig att skära ner kött och mejeriprodukter i din egen takt. Att byta ut kött och mejeriprodukter i din kost handlar mer om att nå grönsaker och fullkorn, eftersom "vegan" -alternativ kan vara lika ohälsosamma som vissa bekvämlighetsmat i din lokala stormarknad.

Slutligen finns det fördelar med att minska din konsumtion av kött och mejeriprodukter som går utöver din egen hälsa och midja - både medicinska experter och naturvårdare blir alltmer kräver mer växtbaserad ätning för att stoppa efterfrågan på jordbruket på vår planet. "Jämfört med veganism är flexitära dieter mer hållbara för den genomsnittliga dietaren och också hållbara för planeten", säger Sassos.

Förutom att fördubbla ner på vegetariska måltider och saker som Meatless Mondays, kan du välja några av dessa smarta vegan-godkända alternativ för att lägga till din veckovisa rutin:

bästa dieter

Hur man startar en flexitär diet

Läs nu

de 10 bästa köttersättningarna för vegetariska och veganska rätter

De 10 bästa köttersättningarna

Läs nu

70 idéer för köttfria måltider

70+ köttfria idéer för alla måltider

Läs nu


bästa dieter

Många av dessa dieter kommer med måltidsplaner och recept, tillgängliga i böcker och guider online - men digitala bantningstjänster svarar på fler frågor än de flesta och stöder användare med varje enskilt beslut de kan göra. Noom passar bäst för dem som behöver mer struktur och vägledning, eller för dem som kan försöka diet för första gången, eftersom det ger ett lager av interaktivt stöd som du inte kan hitta i en tryckt bok. Tjänsten börjar med ett långt interaktivt "frågesport" som är utformat för att skapa en kaloriplan för dig, men du använder appbaserad tjänst för att spåra maten du äter och logga din träning (samt andra uppgifter som blodtryck). Dessutom kan du till och med anmäla dig till 1-mot-1-coachning under hela din upplevelse, om du är villig att betala en prenumerationsavgift.

Noom är perfekt för en självstartande dieter, förklarar Sassos, eftersom den innehåller alla mått som du kan behöva - näringsrika information, tydliga guider om vad du kan och inte kan äta som baseras på ett färgkodat system och massor av recept att laga genom. Men det gör inte en fullständig guide för måltidsplaner, vilket innebär att du måste anslutas för att göra dina egna framgångsplaner under hela din resa.

bästa dieter

Är Noom rätt för dig?

Läs nu

bästa dieter

En guide till Nooms färgsystem

Läs nu

övningar du kan börja logga hemma

Övningar du kan logga hemma

Läs nu


bästa dieter

Kan detta vara den "nästa" Medelhavsdieten? När allt kommer omkring har dessa dieter slående likheter; de känns mer som livsstilsförändringar än någonting, båda kommer direkt från kulturer i länder utomlands (i det här fallet från bland annat Danmark, Sverige och Norge), och båda betonar samma mat grupper. Den enda skillnaden kan ligga i typer av fetter och oljor varje tillvägagångssätt främjar, vilket faktiskt kan tillåta fler amerikaner att finna sig angelägna om en ny livsstilskost.

På den nordiska dieten vänder du dig till recept som innehåller mycket säsongens grönsaker och färska frukt, en hel svit fullkorn och mer magra proteiner som finns i namn och sjöar område. Du kommer att dike bearbetade, sockerfyllda livsmedel och införliva lite mindre magert fjäderfä och nötkött än vad du skulle göra på en måltidsplan för Medelhavet. Huvudskillnaden mellan programmen är dock källan till hälsosamma fetter: Olivolja byts mot rapsolja i den nordiska kosten, eftersom den är också extremt lågt i mättade fetter, högre i enkelomättade fetter (de bra grejerna!), och innehåller hjärt-friskaomega-3fattiga syrorSassos förklarar. Som de som njuter av en medelhavsdiet, Nordiska dieters kan arbeta för att sänka kolesterol, blodtryck, inflammation, samt minska framtida risk för hjärt-kärlsjukdom, samtidigt som du hjälper dig att gå ner i vikt över tiden.

En annan viktig skillnad i en nordisk diet är betoningen på kraftfulla, överladdade kolhydrater: Du kommer att njuta av smällare och knäckebröd gjorda endast av fullkorns korn, havre och råg. Förutom fiber som finns i dessa fullkorn finns det också fiber som kommer från ökad konsumtion av bär i en typisk nordisk dietmålsplan, som noterats av forskare vid Harvard University. Bär innehåller massor av kemikalier som kallas antocyaniner, vilket kan sänka blodtrycket genom att direkt påverka blodkärlens hälsa.

Den enda fångsten (och anledningen till att Medelhavsdiet fortsätter att regera högsta) är livsstilens typiska kostnad för de flesta amerikaner. Fördubbling av obearbetade spannmål och skaldjur oftare kan vara kostnadsförbjudande för vissa, säger Sassos; men det kan också uppmuntra skaldjursälskare att prova på andra kostplaner.

10 hälsosamma fiskar att äta

30 läckra sätt att njuta av lax

Läs nu

de 11 hälsosammaste fullkornen

Hela korn du kan må bra om

Läs nu

bästa dieter

Friska frukter att hålla i lager

Läs nu

Zee KrsticAssociate Health EditorZee Krstic är hälsoredaktör för GoodHousekeeping.com, där han berättar om det senaste inom hälso- och näringsnyheter, avkodar diet- och konditionstrender och granskar de bästa produkterna i hälsogången.
instagram viewer