Bästa dieterna 2022, enligt nutritionister

click fraud protection
bästa dieterna

Mike Garten

Emotionellt välbefinnande har varit i fokus de senaste åren, vilket är anledningen till att många människor som vill gå ner i vikt nu anammar dieter som har mindre att göra med hur de se och mer så med hur de känna. Som kostproffs länge har etablerat, finns det dietplaner där ute som kan hjälpa dig att må bra inuti och stråla på utsidan, utan att leda till "jojo"-bantning eller irriterat se punden sippra tillbaka efter kraschdiet i veckor eller månader i taget, förklarar Amy Fischer, MS, RD, CDN, en registrerad dietist som arbetar inom Good Housekeeping Institute.

Vår lista över de bästa viktminskningsdieterna på det nya året - som fokuserar på överladdning din hjärthälsa, höja ditt humör eller säkert vägleda dig genom en betydande fysisk förvandling — hjälp dig öva på näringsgrunderna som du kan ta till dig hela livet, oavsett om du aktivt bantar eller inte. Ett kännetecknande exempel är Medelhavsdiet, ett program som gick från en under-radartrend till kostproffs nuvarande kronjuvel för vad som utgör en hälsosam och hälsosam kostplan. "Det är bra eftersom det fokuserar mer på att förbättra din övergripande livsstil snarare än att vara en typisk diet", säger Fischer och drar kopplingar till andra framstående på den här listan.

Om det finns ett återkommande tema i hälsobranschen just nu, det är övergången till växtbaserad mat. Dieterna på vår lista (och alla de bästa dieterna som nämns i U.S. News and World Reports dietranking för 2022, för den delen) betonar näringstäta grönsaker och frukter på en nästan daglig basis; detta skifte kan hjälpa dig att minska din risk för hjärt-kärlsjukdom och minimera problem som kronisk inflammation, men kan också i slutändan påverka vikthanteringen i processen, tillägger Fischer.

Oavsett vilken diet du kanske eller inte väljer att följa i år, tänk på dessa tips:

  • Se till att du äter tillräckligt. Du kan behöva skära ner på kalorierna för att nå ett mål, men var inte besatt eller överdriv när det gäller att hålla koll. De senaste riktlinjerna från det amerikanska hälsodepartementet hävda att ett standardintervall av dagliga kalorier för de flesta kvinnor är mellan 1 600 och 2 400 varje dag (2 000 till 3 000 för män) beroende på dina aktivitetsnivåer. Dieter bör aldrig doppa under 1 200 kalorier för kvinnor (1 400 för män), betonar Fischer.
  • Undvik mycket tillsatt socker. De American Heart Association föreslår att du håller ditt sockerintag under 25g varje dag (36g för män), vilket är mycket mindre än du kanske tror. Börja med sluta med de vanor som kan få sockersuget, försök sedan hålla reda på sockret på livsmedelsetiketterna (det är viktigare än kalorier i de flesta fall).
  • Skär ner på salta förpackade föremål. Att äta för mycket salt kan i hög grad påverka risken för hjärtsjukdomar och kronisk inflammation. Överskott av natrium gömmer sig snyggt i förpackade, bearbetade måltider och snacks, så avvän dig gradvis från dessa matvaror och välj helmat istället. Försök att hålla natriumintaget till cirka 1 500 mg dagligen, eller åtminstone under 2 300 mg, för att hålla ditt hjärta så friskt som möjligt, säger experter.
  • Drick mer vatten. Det är råd som du har hört hela ditt liv, men det är viktigt att hålla sig hydrerad. Drick minst 72 uns vatten varje dag - ungefär sex till åtta koppar totalt — bör vara din utgångspunkt; sedan öka den summan baserat på hur aktiv du är.
  • Bli svettig. Maten du äter är bara hälften av ekvationen om du försöker minska din vikt. Även om du inte behöver tillgång till ett snyggt gym eller en tränare för att få resultat, sträva efter att få minst 30 minuters hjärtpumpande träning varje dag - även bara promenader kan hjälpa dig att uppnå det målet.

Ta dig tid att prata med din primärvårdspersonal och/eller en registrerad dietist innan du gör ändringar i din kost. Redan existerande hälsotillstånd kan hindra vissa från att följa föreskrivna kostplaner utan att skada sin hälsa på oväntade sätt. Se till att du identifierar några specifika näringsbehov eller potentiella fysiska biverkningar innan du väljer en långsiktig diet.

Observera också att en diet inriktad på viktminskning kanske inte är lösningen du i slutändan letar efter. Viktminskning, hälsa och kroppsuppfattning är komplexa ämnen - innan du bestämmer dig för att gå på en diet, bjuder vi in ​​dig att få ett bredare perspektiv med vår utforskning in i riskerna med kostkultur.

Vår lista över bästa dieter 2022 tar en djupdykning i alla anledningarna till varför vart och ett av dessa program bör ta höjd för de trendigare, TikTok-drivna dieterna du kan se någon annanstans (Hela 30 ingår!). Läs vidare för att lära dig varför var och en av dessa dieter fick en plats på vår bäst-av-lista:

  • Bästa dieten totalt: Medelhavsdiet
  • Bästa dieten för hjärthälsa: DASH Diet
  • Bästa dieten för viktminskning: Volumetrics Diet
  • Bästa hållbara dieten: Flexitär kost
  • Bästa digitala dieten: WW PersonalPoints (Viktväktare)
  • Den att titta på: Galveston Diet
bästa övergripande dieten medelhavskost

Bästa överlag: Medelhavsdiet

Hoppa till

bästa dieten för hjärthälsa dash diet

Bäst för hjärthälsa: DASH Diet

Hoppa till

volumetrisk diet

Bästa dieten för viktminskning: Volumetrisk diet

Hoppa till

bästa hållbara dieten flexitarian diet

Mest hållbart: Flexitär kost

Hoppa till

bästa digitala diet ww personliga poäng viktväktare

Bästa digitala betalda: WW PersonalPoints

Hoppa till

mest lovande diet galveston diet

Diet att titta på: Galveston Diet

Hoppa till

bästa dieterna

Bästa överlag: Medelhavsdiet

För femte året i rad har denna variant av den dagliga dieten för människor som bor i Italien, Grekland och delar av Frankrike fått toppbetyg i branschen. Som guldstandarden för nutrition proffs som arbetar med patienter på viktkontroll, nykomlingar till Med Diet är förvånade över att få veta hur få konkreta regler det finns - inklusive en brist på restriktioner för ett visst livsmedel grupp. Måltider i detta program är staplade med korsblommiga grönsaker, skaldjur och magert fjäderfä, oraffinerade fullkorn, och baljväxter och baljväxter, ofta klädda i den hjärtvänliga olivoljan och tillsammans med ett 5 oz glas rött vin. Resultatet? Ett tillflöde av antiinflammatoriska antioxidanter och hälsosamma näringsämnen som fungerar för att förlänga din livslängd och minska risken för sjukdomar.

Det enda hindret kan vara hur bred dieten kan tolkas av intresserade bantare. "Att först fokusera på att konsumera hela livsmedel och eliminera bearbetade livsmedel är ett bra ställe att börja," säger Fischer och tillägger att stormarknadslistor är avgörande, som kan köpas i Bra hushållnings 28-dagarsplan. "Du kommer att dubbla ner på att använda hälsosammare matlagningsmetoder som att baka, steka, grilla, sautera och undvika allt stekt eller tillagat med mättat fett."

De som vänder sig till en medelhavsdiet känner sig ofta mer energiska för sina rutiner och ser fysiska resultat i god tid. Fischer förklarar att de som håller sig till ett dagligt intag på 1 500 kalorier kan gå ner uppåt 2 kg varje vecka på Med Diet, beroende på aktivitetsnivåer. "Denna diet handlar mer om att förbättra den allmänna hälsan, men studier indikerar en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, bland annat. Denna diet är ingen snabb lösning; det är något du kan göra 365 dagar om året istället för bara 30."

olja ost tomater oliver sköt från ovan på en grå bakgrund

1-veckors måltidsplan för medelhavskost

Läs nu

lax edamame ris och grönsaker över ris skott från ovan i en blå skål

En nutritionists guide till den hälsosammaste fisken

Läs nu

olivolja hälla i sked

De bästa olivoljorna för alla kök

Läs nu

bästa dieterna

Bästa dieten för hjärthälsa: DASH-diet

Högt blodtryck (eller hypertoni) drabbar uppåt 50% av amerikanerna, per Data från Centers for Disease Control and Prevention, och hög natriumhalt och mättade fetter är ofta bovarna. DASH-dieten ("Dietary Approaches to Stop Hypertension") introducerades först på 1990-talet för att bekämpa högt blodtryck — men har sedan dess godkänts av National Institutes of Health för dess magiliknande effekt på holistisk hälsa. Nuvarande forskning publicerades 2021 indikerar att denna diet verkligen minskar blodtrycket över tiden, samtidigt som den främjar viktminskning och rusarisktrösklar för typ 2-diabetes och stroke.

Den vetenskapligt stödda dieten driver dig att byta ut rött kött mot magert fjäderfä och skaldjur, samtidigt som du begränsar alkoholkonsumtionen så mycket som möjligt. Och det är sällsynt eftersom det föreskriver minst 2 timmar och 30 minuters träning varje vecka. Dietens officiella plan lägger tonvikten på olika livsmedelsgrupper, främst fullkorn, grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, magra proteiner och frön och nötter; godis är tillåtet tre gånger i veckan. Fischer tillägger att, precis som Medelhavsdieten, är detta program tänkt att antas under längre tid än några veckor — Många dietister konsulterar ofta sina patienter om ett DASH-program som är utformat för att förändra deras hälsa i flera år till komma.

päron kål tomat sparris på en blå och grön bakgrund

Hur du kickstartar din DASH-diet

Läs nu

rosa salt

7 häftklamrar med låg natriumhalt att handla nu

Läs nu

olika dricksglas på persika bakgrund

Tips för att bli torr i januari

Läs nu

bästa dieterna

Bästa dieten för viktminskning: Volumetrisk diet

En majoritet av amerikanerna äter inte tillräckligt fiber, saknar märket på optimal tarmhälsa — vilket är anledningen till att just denna diet ofta hamnar i att flytta nålen lite snabbare vid viktminskning. Av alla dieter på den här listan kan Volumetrics-programmet vara det mest uppmuntrande för att ofta äta mellanmål dess godkända häftklamrar. Dieten, som först skapades av forskare vid Pennsylvania State University, uppmuntrar dig att äta din favoritmat samtidigt som du övar måttlighet. Du kommer regelbundet att njuta av mer än en hel del portioner av färska grönsaker och söt frukt, allt samtidigt som du lär dig att balansera roterande i snacks du kanske redan älskar och en hel del av magert protein och hela korn. "Du kommer sannolikt att bli mer nöjd efter varje måltid eftersom du konsumerar mer fibrer och mat med högt vatteninnehåll, vilket fungerar för att motverka överätande", förklarar Fischer.

Nykomlingar på dieten vänder sig ofta till en guide, The Ultimate Volumetrics Diet, skriven av Barbara Rollins, Ph. D., för att komma igång. Måltider inkluderar ett tillflöde av frukt och färska och frysta grönsaker, parat med hela säd, bönor och baljväxter och mager skaldjur och mager fjäderfä. Dietguiden uppmuntrar dig att ladda din tallrik med så många av dess föredragna fiberhaltiga grönsaker som du vill, och står för planerade mellanmålspauser: "Att äta tre balanserade, fiberrika måltider om dagen, och om ett mellanmål behövs mellan måltiderna, fungerar vanligtvis bäst", tillägger Fischer. "Detta program uppmuntrar det och erbjuder flexibilitet."

Om du märker att fibrer är kopplade till framgångsrik viktkontroll, beror det på att dieter som Volumetrics riktar in dig på matsmältningskanalen för att hålla dig mätt längre. "Studier visar att både lösliga och olösliga fibrer hjälper till att minska hungern, håller dig nöjd längre och hjälper därför till med långsiktig viktkontroll", säger Fischer.

bästa fiberrika snacks

Fiberrika mellanmål för att hålla dig nöjd

Läs nu

grönsaker att ha till hands

15 grönsaker att ha i lager

Läs nu

bästa sätten att servera kyckling

60+ spännande sätt att servera kyckling

Läs nu

bästa dieterna

Bästa hållbara dieten: Flexitarian diet

De är inte precis vegan, men flexitära dieter är ofta en inkörsport för livsstilsförändring till att gå över till fast vegetarian eller uteslutande växtbaserad kost om det är ett mål. Eftersom de flesta flexitära dietplaner inte eliminerar hela livsmedelsgrupper, säger Fischer att det kan vara den enklaste dieten att anpassa sig till den här listan, trots att det inte finns ett "one-size-fits-all" synsätt på dieter, särskilt detta ett.

Du kommer att arbeta för att skära ner på kött och mejeriprodukter i din egen takt, men de bästa flexitära dieterna betonar mer grönsaker och fullkorn, eftersom falska "veganska" förpackade köttalternativ kan vara lika fett- och natriumhaltiga som andra bearbetade föremål. Dietens tonvikt läggs inte på att räkna kalorier eller eliminera livsmedelsgrupper för gott, utan att vara mer medveten om de val du gör i köket; äter hela livsmedel och vild, gräsmatad och hållbar nötkött, kyckling, kalkon och vild fisk, tillägger Fischer.

Utöver att påverka din midja eller blodtryck, har både medicinska experter och naturvårdare nålat mer växtbaserade måltidsplaner som en primär lösning för att vända trenden att utarma vår planets Resurser. Oavsett om du använder denna kostmetod eller inte, fördubblar du vegetariska måltider och omfamna trender som Köttlös måndag är alltid en bra idé.

bästa diet flexitarian

Nybörjarguiden för att bli vegetarian

Läs nu

hur man antar en flexitär diet nu

Hur man adopterar en flexitär diet nu

Läs nu

köttfria måltider

Vår 7-dagars utmaning för köttfria måltider

Läs nu

bästa dieterna

Bästa digitala dieten för viktminskning: WW PersonalPoints

WW-gemenskapen (tidigare Weight Watchers) har behandlats med en mängd nya planer under de senaste åren, men dess 2022 program – en ny strävan som heter PersonalPoints – är utan tvekan den mest anpassningsbara betalda dietstödtjänsten vi har sett än. Både nya och befintliga WW-medlemmar har blivit ombedda att slutföra en ny datauppbackad bedömning för att mäta deras favoritmat och former av fysisk träning, som sätts genom varumärkets algoritm för att generera ett poängbaserat system som är unikt för det användare. Det nya poängsystemet belönar användare för fiberrika föremål, magra proteiner och former av hälsosamma omättade fetter, en kombination som hjälper dig att känna dig nöjd hela dagen och samtidigt förbättra hjärthälsa; den prioriterar också naturligt söta föremål som frukt över tillsatt socker i godis. Du kommer också att kunna tjäna extrapoäng för att träna, dricka mer vatten och smarta val som att dubbla icke-stärkelsehaltiga grönsaker; denna nya funktion mottogs väl av våra näringsexperter.

Ingen digital tjänst är dock perfekt. Medan nollpunktsmat är avsett att uppmuntra dieter att vända sig till magra proteiner, frukter och bättre grönsaker framför andra val, kan systemet leda till att vissa WW-dieters överdriver. "Att räkna poäng överhuvudtaget kan vara avskräckande för vissa människor, som ett koncept," säger Fischer. Och den återkommande kostnaden kan vara en faktor för vissa att överväga: WW: s nya plan börjar på $13 per månad för ett tre månaders medlemskap.

"WW är vetenskapsbaserat, baserat på forskning och lär användarna effektivt om portionsstorlekar. Målet med varje bra diet är att kunna äta vilken mat som helst med måtta; WW utesluter inte livsmedelsgrupper och passar för alla preferenser, från vegetarianer till köttätare." Fischer förklarar och tillägger att det är enklast att äta ute med WW: s poängsystem jämfört med andra digitala tjänster. "Det finns också en stark gemenskap som WW-medlemmar kan utnyttja för att få stöd, vilket är avgörande."

trasig tallrik med chinoiserie-kant

En guide till WW: s nya 2022-system

Läs nu

40 ww poängvänliga snacks du kommer att älska

40+ WW Point-Friendly Snacks du kommer att älska

Läs nu

gula hantlar på gul bakgrund

15+ gratis hemövningar att logga in nu

Läs nu

bästa dieterna

Dieten att titta på 2022: Galveston Diet

Det finns en god chans att du ännu inte har hört talas om denna mycket specialiserade diet, som faktiskt skapades helt med perimenopausal och kvinnor i klimakteriet i åtanke - och mer specifikt att ta itu med frustrerande viktökning under denna avgörande tid i alla kvinnors liv. Anpassad av Mary Claire Haver, M.D., en OB-GYN som har lanserat en officiell dietplan och några gratistjänster online, Galveston Diet hjälper viktkontroll på ett omvägande sätt genom att åtgärda hormonella obalanser och andra rotproblem med klimakteriet. Det är bland en grupp lösningar för kvinnor som till stor del är okända för dem som söker efter just denna lösning, säger Fischer. "Det är en diet att titta på, men ännu viktigare, det är en del av en kategori som är det definitivt en att titta på", tillägger hon.

Måltidsplanen är mycket utvald och utformad för att rikta in sig på den till synes okontrollerbara viktökningen som är vanlig under perimenopause och klimakteriet, tillägger Fischer, och fokuserar också på att minska inflammation. Den innehåller en känd intermittent fastataktik när 16:8 närmar sig (vilket inte rekommenderas för alla) och prioriterar mat som är naturligt hög i fiber, vilket kan vara utmanande för vissa att möta dagliga krav. Ännu viktigare - särskilt för dem som inte är nära dietens avsedda åldersintervall - Galveston-programmet eliminerar kategoriskt bearbetade livsmedel såväl som viktiga källor till tillsatt socker. Det tillvägagångssättet kan hjälpa de flesta att bättre hantera sin vikt, tillägger Fischer. Programmet är också fritt från kalorirestriktioner, vilket är en stor dragning för de 65 000 kvinnor som tidigare har prenumererat på det.

Det finns ett monetärt krav för programmet, allt från $59 för en detaljerad måltidsplan och shopping listor till $229 för full tillgång till Dr. Havers webbtjänster, inklusive riktade recept och personliga coachning. Och medan material som granskats har varit lovande, påpekar Fischer att det inte finns kvantifierbar forskning om Galveston-dietens effektivitet ännu - inte heller om kategorin hormonbaserade kostbehandlingar som en hela.

"Dieten fokuserar på att införliva antiinflammatorisk helfoder, fibrer, hälsosamma fetter, baljväxter, magra proteiner och fullkorn samtidigt som tillsatt socker och processade livsmedel minimeras. Allt vi vet är ett recept för att förbättra den allmänna hälsan och kan hjälpa till med viktkontroll om så önskas, säger Fischer. "Större intresse läggs på kvinnor direkt, med fokus på deras hormonella förändringar, som kan fluktuera kraftigt och inträffa 10 till 15 år före klimakteriet."

vad man ska veta om intermittent fasta

Vad du ska veta om intermittent fasta

Läs nu

de bästa apparna för intermittent fasta

De bästa apparna för intermittent fasta

Läs nu

9 tidiga tecken på klimakteriet att se efter

9 tecken på klimakteriet att se efter

Läs nu

Zee KrsticAssocierad hälsoredaktörZee Krstic är hälsoredaktör för GoodHousekeeping.com, där han täcker det senaste inom hälso- och näringsnyheter, avkodar kost- och fitnesstrender och recenserar de bästa produkterna i wellness-gången.
instagram viewer